- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.
Premier point techniqueGarde les pouces vers le haut tout du long.
Comment réaliser le mouvement Hammer Curl
Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.
- Monte les haltères en gardant les paumes face à face.
- Arrête-toi près de l’épaule.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Garde les pouces vers le haut tout du long.
- Garde les coudes contre les flancs.
- Ne balance pas.
Erreurs fréquentes
- Tourner les poignets pour revenir à un curl classique.
- Balancer le buste.
Muscles travaillés
Cible principale : Biceps. Le biceps descend sur l’avant du haut du bras. Il plie le coude et tourne la paume vers le haut, et il participe à chaque tirage.
En passant : Avant-bras.
Son autre côté : Triceps, dans le schéma « bras ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hammer Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Overhead Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Hammer Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Hammer Curl 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 à 15 répétitions
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hammer Curl
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Cable Hammer Curl.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hammer Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Hammer Curl ?
Mise en place : Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi. Étapes : 1. Monte les haltères en gardant les paumes face à face. 2. Arrête-toi près de l’épaule. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Garde les pouces vers le haut tout du long. Garde les coudes contre les flancs. Ne balance pas. Erreurs fréquentes : Tourner les poignets pour revenir à un curl classique. Balancer le buste.
Quels muscles le mouvement Hammer Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (biceps), et sollicite aussi en passant : avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Hammer Curl ?
En salle : Cable Hammer Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Hammer Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row et Pull-Up.
Quelle charge prendre pour le mouvement Hammer Curl ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.