4 Tage pro Woche, Ober- und Unterkörper
Ober- und Unterkörper je zweimal. Die Zeile jeder Übung nennt die Gelenke, die sie nach der Regel des Katalogs belastet.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel hinten und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Gesäß | 16 | 2 | Im Bereich |
| Brust | 12,5 | 2 | Im Bereich |
| Oberschenkel hinten | 11 | 2 | Im Bereich |
| Oberer Rücken | 10,5 | 2 | Im Bereich |
| Latissimus | 10 | 2 | Im Bereich |
| Trizeps | 9,5 | 2 | Darunter |
| Bizeps | 9 | 2 | Darunter |
| Hintere Schulter | 9 | 2 | Darunter |
| Vordere Schulter | 7 | 2 | Darunter |
| Waden | 6 | 2 | Darunter |
| Oberschenkel vorne | 6 | 2 | Darunter |
| Unterer Rücken | 4,5 | 1 | Darunter |
| Abduktoren | 3 | 1 | Darunter |
| Bauch | 3 | 1 | Darunter |
| Adduktoren | 3 | 1 | Darunter |
| Seitliche Schulter | 3 | 1 | Darunter |
| Unterarme | 2,5 | 1 | Darunter |
| Trapez | 1,5 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Oberkörper A
7 Übungen, 21 Sätze
Machine Chest Press (Brustpresse)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Lat Pulldown (Latzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Landmine Press3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in Reserve
Lateral Raise (Seitheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)2 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug)
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Unterkörper A
6 Übungen, 19 Sätze
Hip Thrust4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)Gelenkbelastung: Unterer Rücken
Wall Sit (Wandsitzen)3 × 30 bis 60 Sek.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug)
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen)3 × 10 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
Oberkörper B
7 Übungen, 21 Sätze
Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Chest Press (Brustpresse)
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse)
Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine High Row
Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug)3 × 12 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Pec Deck (Butterfly)
Face Pull3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Hammer Curl (Hammercurl)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug)
Overhead Cable Extension (Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Unterkörper B
6 Übungen, 18 Sätze
Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Glute Bridge (Beckenheben)Gelenkbelastung: Unterer Rücken
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)Gelenkbelastung: Unterer Rücken
Hip Thrust Machine3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln: Glute Bridge (Beckenheben)
Spanish Squat3 × 30 bis 45 Sek.
Adductor Machine (Adduktorenmaschine)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug)
Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
So nutzt du ihn
Beginne jede Übung mit einem Gewicht, das du für das untere Ende ihres Wiederholungsbereichs mit den angegebenen Wiederholungen in Reserve heben kannst. Wenn jeder Satz bei dieser Anstrengung das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm beim nächsten Mal die kleinste Gewichtsstufe dazu und arbeite dich vom unteren Ende des Bereichs wieder hoch. Sieh es als üblichen Ausgangspunkt, nicht als Vorgabe: Tausche die Übungen gegen die, die zu deinem Studio und deinem Körper passen.
Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen Sätzen der großen Grundübungen und ein bis zwei Minuten zwischen den übrigen. Schlaf und Ruhetage gehören zum Plan: Eine Einheit, die dieselben Muskeln trainiert wie die von gestern, ist keine, die dieser Split vorsieht.
Eine Halteübung steht in Sekunden: Verlängere erst die Zeit, bevor du zu einer schwereren Version wechselst.
Fragen
Was bedeutet wenig Gelenkbelastung hier?
Dass keine Übung im Split eine ist, die nach der Gelenkregel der App die Schulter oder das Knie belastet: kein Drücken über Kopf, kein Bankdrücken mit der Langhantel, keine Dips und kein Hängen, keine Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse oder Beinbeuger. Das beschreibt die Übungen, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Wie wird der Quadrizeps ohne Kniebeugen trainiert?
Mit Halteübungen, dem Wandsitzen und dem Spanish Squat, bei denen das Knie still bleibt; der Katalog führt sie als Alternative für das Knie. Sie zählen hier als Sätze, verlangen dem Quadrizeps aber weniger ab als eine Kniebeuge, deshalb liegt der Quadrizeps unter dem Richtwert.
Belastet dieser Split meinen unteren Rücken?
Zum Teil: Das rumänische Kreuzheben und der Durchzug am Kabelzug sind Hüftbeugen, die nach der Gelenkregel den unteren Rücken belasten. Die Zeile jeder Übung nennt die Gelenke, die sie belastet, sodass du siehst, welche das sind.
Wie viele Sätze pro Woche bekommt jeder Muskel?
So gezählt, wie die App zählt, 10 bis 16 Sätze pro Woche für die Hauptmuskeln, gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20.