4 giorni a settimana, parte alta e parte bassa
Parte alta e parte bassa due volte ciascuna. La riga di ogni movimento indica le articolazioni che, secondo la regola del catalogo, carica comunque.
Pensato per petto, dorso alto, dorsali, femorali e glutei: ognuno entro o vicino all'intervallo da 10 a 20 serie a settimana.
Una scheda nel creatore per ogni giorno. Chiede conferma prima di sostituire ciò che c'è già.
Serie settimanali per muscolo
| Muscolo | Serie a settimana | Giorni allenati | Rispetto alla linea guida |
|---|---|---|---|
| Glutei | 16 | 2 | Dentro |
| Petto | 12,5 | 2 | Dentro |
| Femorali | 11 | 2 | Dentro |
| Dorso alto | 10,5 | 2 | Dentro |
| Dorsali | 10 | 2 | Dentro |
| Tricipiti | 9,5 | 2 | Sotto |
| Bicipiti | 9 | 2 | Sotto |
| Deltoide posteriore | 9 | 2 | Sotto |
| Deltoide anteriore | 7 | 2 | Sotto |
| Polpacci | 6 | 2 | Sotto |
| Quadricipiti | 6 | 2 | Sotto |
| Lombari | 4,5 | 1 | Sotto |
| Abduttori | 3 | 1 | Sotto |
| Addominali | 3 | 1 | Sotto |
| Adduttori | 3 | 1 | Sotto |
| Deltoide laterale | 3 | 1 | Sotto |
| Avambracci | 2,5 | 1 | Sotto |
| Trapezi | 1,5 | 0 | Sotto |
Una serie conta uno per il suo muscolo principale e mezzo per ogni muscolo che allena di passaggio, come la conta l'app, e un giorno allena un muscolo quando gli dà almeno 2 serie. Rispetto a una linea guida comune da 10 a 20 serie allenanti per muscolo a settimana: una linea guida, mai un obiettivo.
I giorni
Parte alta A
7 movimenti, 21 serie
Machine Chest Press4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Dumbbell Bench Press
Chest-Supported Row4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Seated Cable Row
Lat Pulldown3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Landmine Press3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riserva
Lateral Raise3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Lateral Raise
Reverse Pec Deck2 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Rear Delt Fly
Triceps Pushdown2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Parte bassa A
6 movimenti, 19 serie
Hip Thrust4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Pull-Through
Romanian Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Romanian DeadliftCarico articolare: zona lombare
Wall Sit3 × da 30 a 60 s
Hip Abduction3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Hip Abduction
Seated Calf Raise3 × da 10 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Crunch
Parte alta B
7 movimenti, 21 serie
Incline Dumbbell Bench Press4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Chest Press
Seated Cable Row4 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Row
Neutral-Grip Pulldown3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine High Row
Cable Crossover3 × da 12 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Pec Deck
Face Pull3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Reverse Pec Deck
Hammer Curl2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Hammer Curl
Overhead Cable Extension2 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Machine Triceps Extension
Parte bassa B
6 movimenti, 18 serie
Cable Pull-Through3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Glute BridgeCarico articolare: zona lombare
Cable Romanian Deadlift3 × da 8 a 12 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Stiff-Leg DeadliftCarico articolare: zona lombare
Hip Thrust Machine3 × da 10 a 15 ripetizioni · 2 ripetizioni in riservaAlternativa per casa o con manubri: Glute Bridge
Spanish Squat3 × da 30 a 45 s
Adductor Machine3 × da 12 a 20 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Cable Hip Adduction
Standing Calf Raise3 × da 10 a 15 ripetizioni · 1 ripetizione in riservaAlternativa in palestra o ai cavi: Smith Machine Calf Raise
Come usarlo
Inizia ogni movimento con un peso che riesci a sollevare per il minimo del suo intervallo di ripetizioni, con le ripetizioni in riserva indicate. Quando ogni serie arriva al massimo dell'intervallo con quello sforzo, la volta successiva aggiungi il più piccolo incremento di peso e riparti dal minimo dell'intervallo. Consideralo un punto di partenza comune, non una prescrizione: sostituisci i movimenti con quelli adatti alla tua palestra e al tuo corpo.
Riposa da due a tre minuti tra le serie dei grandi esercizi multiarticolari e da uno a due tra le altre. Il sonno e i giorni di riposo fanno parte del piano: una sessione che allena gli stessi muscoli di quella di ieri non è una sessione che questo split ti chiede.
Una tenuta è indicata in secondi: aggiungi tempo prima di passare a una versione più difficile.
Domande
Che cosa significa qui basso carico articolare?
Che nessun movimento dello split è tra quelli che, secondo la regola dell'app sulle articolazioni, caricano la spalla o il ginocchio: niente distensioni sopra la testa, niente panca con il bilanciere, niente dip o sospensioni, niente squat, affondi, leg press o leg curl. Descrive i movimenti, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Come si allenano i quadricipiti senza squat?
Con le tenute, il wall sit e lo Spanish squat, in cui il ginocchio resta fermo; il catalogo li indica come l'alternativa per il ginocchio. Qui contano come serie, ma chiedono ai quadricipiti meno di uno squat, quindi i quadricipiti restano sotto la linea guida.
Questo split carica la parte bassa della schiena?
In parte sì: gli stacchi rumeni e il pull-through sono movimenti a cerniera dell'anca, che secondo la regola sulle articolazioni caricano la parte bassa della schiena. La riga di ogni movimento indica le articolazioni che carica, così puoi vedere quali sono.
Quante serie a settimana dà a ogni muscolo?
Contate come le conta l'app, da 10 a 16 serie a settimana per i muscoli principali, rispetto a una linea guida comune da 10 a 20.