4 Tage pro Woche
Ober- und Unterkörper je zweimal: Die A-Tage beginnen mit schwereren Grundübungen bei weniger Wiederholungen, die B-Tage nutzen andere Übungen bei mehr Wiederholungen. Eine übliche Woche: Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
Ausgelegt auf Brust, Oberer Rücken, Latissimus, Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß: jeweils im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche oder nahe daran.
Ein Tab im Planer für jeden Tag. Er fragt, bevor er etwas ersetzt, das schon da ist.
Wöchentliche Sätze pro Muskel
| Muskel | Sätze pro Woche | Trainingstage | Gemessen am Richtwert |
|---|---|---|---|
| Oberschenkel hinten | 16 | 2 | Im Bereich |
| Oberschenkel vorne | 13 | 2 | Im Bereich |
| Bizeps | 11 | 2 | Im Bereich |
| Brust | 11 | 2 | Im Bereich |
| Gesäß | 10,5 | 2 | Im Bereich |
| Latissimus | 10,5 | 2 | Im Bereich |
| Oberer Rücken | 10 | 2 | Im Bereich |
| Trizeps | 9,5 | 2 | Darunter |
| Waden | 9 | 2 | Darunter |
| Bauch | 7,5 | 2 | Darunter |
| Vordere Schulter | 7 | 2 | Darunter |
| Hintere Schulter | 6,5 | 2 | Darunter |
| Seitliche Schulter | 4,5 | 1 | Darunter |
| Unterarme | 3,5 | 0 | Darunter |
| Unterer Rücken | 3,5 | 1 | Darunter |
| Schräger Bauch | 1,5 | 0 | Darunter |
| Trapez | 1,5 | 0 | Darunter |
Ein Satz zählt einmal für seinen Hauptmuskel und halb für jeden mitbeteiligten Muskel, so wie die App zählt, und ein Tag trainiert einen Muskel, wenn er ihm mindestens 2 Sätze gibt. Gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche: ein Richtwert, nie ein Ziel.
Die Tage
Oberkörper A
7 Übungen, 22 Sätze
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken)4 × 5 bis 8 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Schulter): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Barbell Row (Langhantelrudern)4 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)
Overhead Press (Schulterdrücken)3 × 6 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Unterer Rücken): Landmine Press
Lat Pulldown (Latzug)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Assisted Pull-Up (Unterstützter Klimmzug)
Lateral Raise (Seitheben)3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)
Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl)2 × 8 bis 12 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Preacher Curl (Scottcurl)
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Unterkörper A
6 Übungen, 19 Sätze
Back Squat (Kniebeuge)4 × 5 bis 8 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Leg Press (Beinpresse)3 × 10 bis 15 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Wall Sit (Wandsitzen)
Leg Curl (Beinbeuger)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)3 × 8 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveWeniger Last (Schulter): Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch)
Oberkörper B
7 Übungen, 20 Sätze
Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken)4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Chest Press (Brustpresse)
Pull-Up (Klimmzug)3 × 5 bis 10 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Bewegungsumfang über Kopf): Lat Pulldown (Latzug)
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse)
Cable Crossover (Fliegende am Kabelzug)3 × 12 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Pec Deck (Butterfly)
Face Pull3 × 12 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Hammer Curl (Hammercurl)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug)
Overhead Cable Extension (Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug)2 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Unterkörper B
6 Übungen, 19 Sätze
Hip Thrust4 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Cable Pull-Through (Durchzug am Kabelzug)
Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge)3 × 8 bis 12 Wdh. · 2 Wiederholungen in ReserveWeniger Last (Knie): Spanish Squat
Leg Extension (Beinstrecker)3 × 12 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveWeniger Last (Knie): Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen)3 × 10 bis 20 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)3 × 10 bis 15 Wdh. · 1 Wiederholung in ReserveTausch fürs Studio oder mit Kabelzug: Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
So nutzt du ihn
Beginne jede Übung mit einem Gewicht, das du für das untere Ende ihres Wiederholungsbereichs mit den angegebenen Wiederholungen in Reserve heben kannst. Wenn jeder Satz bei dieser Anstrengung das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm beim nächsten Mal die kleinste Gewichtsstufe dazu und arbeite dich vom unteren Ende des Bereichs wieder hoch. Sieh es als üblichen Ausgangspunkt, nicht als Vorgabe: Tausche die Übungen gegen die, die zu deinem Studio und deinem Körper passen.
Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen Sätzen der großen Grundübungen und ein bis zwei Minuten zwischen den übrigen. Schlaf und Ruhetage gehören zum Plan: Eine Einheit, die dieselben Muskeln trainiert wie die von gestern, ist keine, die dieser Split vorsieht.
Fragen
Was ist ein Ober-/Unterkörper-Split?
Oberkörpertage trainieren Brust, Rücken, Schultern und Arme; Unterkörpertage die Beine, das Gesäß und den Rumpf. Vier Tage pro Woche trainieren jede Körperhälfte zweimal.
Ober-/Unterkörper oder Push Pull Beine?
Ober- und Unterkörper trainiert jeden Hauptmuskel an vier Tagen zweimal; Push, Pull und Beine braucht dafür sechs Tage. Mit vier Trainingstagen pro Woche ist Ober- und Unterkörper die übliche Wahl.
Wie viele Sätze pro Woche bekommt jeder Muskel?
So gezählt, wie die App zählt, 10 bis 16 Sätze pro Woche für die Hauptmuskeln, gemessen an einem üblichen Richtwert von 10 bis 20.
Warum unterscheiden sich die A- und B-Tage?
Die A-Tage beginnen mit schwereren Grundübungen bei weniger Wiederholungen, die B-Tage nutzen andere Übungen bei mehr Wiederholungen, sodass jeder Muskel pro Woche zwei Arten von Arbeit bekommt.