4 jours par semaine
Haut et bas du corps deux fois chacun : les jours A commencent par des mouvements polyarticulaires plus lourds à moins de répétitions, les jours B utilisent d’autres mouvements à plus de répétitions. Une semaine courante : lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Ischio-jambiers | 16 | 2 | Dans la plage |
| Quadriceps | 13 | 2 | Dans la plage |
| Biceps | 11 | 2 | Dans la plage |
| Pectoraux | 11 | 2 | Dans la plage |
| Fessiers | 10,5 | 2 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 10,5 | 2 | Dans la plage |
| Haut du dos | 10 | 2 | Dans la plage |
| Triceps | 9,5 | 2 | En dessous |
| Mollets | 9 | 2 | En dessous |
| Abdominaux | 7,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 7 | 2 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 6,5 | 2 | En dessous |
| Deltoïde latéral | 4,5 | 1 | En dessous |
| Avant-bras | 3,5 | 0 | En dessous |
| Lombaires | 3,5 | 1 | En dessous |
| Obliques | 1,5 | 0 | En dessous |
| Trapèzes | 1,5 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Haut A
7 mouvements, 22 séries
Barbell Bench Press4 × 5 à 8 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (épaule): Dumbbell Bench Press
Barbell Row4 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Chest-Supported Row
Overhead Press3 × 6 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (bas du dos): Landmine Press
Lat Pulldown4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Assisted Pull-Up
Lateral Raise3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Lateral Raise
Dumbbell Curl2 × 8 à 12 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Preacher Curl
Triceps Pushdown2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Bas A
6 mouvements, 19 séries
Back Squat4 × 5 à 8 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Squat
Romanian Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Romanian Deadlift
Leg Curl3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Romanian Deadlift
Standing Calf Raise3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Calf Raise
Hanging Leg Raise3 × 8 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveMoins de charge (épaule): Reverse Crunch
Haut B
7 mouvements, 20 séries
Incline Dumbbell Bench Press4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Chest Press
Pull-Up3 × 5 à 10 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (amplitude au-dessus de la tête): Lat Pulldown
Seated Cable Row3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Row
Cable Crossover3 × 12 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Pec Deck
Face Pull3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Reverse Pec Deck
Hammer Curl2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Hammer Curl
Overhead Cable Extension2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Bas B
6 mouvements, 19 séries
Hip Thrust4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Pull-Through
Bulgarian Split Squat3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveMoins de charge (genou): Spanish Squat
Leg Extension3 × 12 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Squat
Seated Leg Curl3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveMoins de charge (genou): Romanian Deadlift
Seated Calf Raise3 × 10 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Crunch
Comment l’utiliser
Commence chaque mouvement à une charge que tu peux soulever pour le bas de sa fourchette de répétitions avec les répétitions en réserve indiquées. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec cet effort, ajoute le plus petit palier de charge la fois suivante et repars du bas de la fourchette. Prends-le comme un point de départ courant, pas une prescription : remplace les mouvements par ceux qui conviennent à ta salle et à ton corps.
Repose-toi deux à trois minutes entre les séries des grands mouvements polyarticulaires et une à deux minutes entre les autres. Le sommeil et les jours de repos font partie du programme : une séance qui entraîne les mêmes muscles que celle de la veille n’est pas une séance que ce split demande.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un split haut et bas du corps ?
Les jours du haut entraînent les pectoraux, le dos, les épaules et les bras ; les jours du bas les jambes, les fessiers et le tronc. Quatre jours par semaine entraînent chaque moitié du corps deux fois.
Haut et bas du corps ou poussée, tirage, jambes ?
Le haut et bas du corps entraîne chaque muscle principal deux fois en quatre jours ; poussée, tirage, jambes demande six jours pour faire de même. Avec quatre jours d’entraînement par semaine, le haut et bas du corps est le choix courant.
Combien de séries par semaine donne-t-il à chaque muscle ?
Comptées comme l’app les compte, de 10 à 16 séries par semaine pour les muscles principaux, par rapport à un repère courant de 10 à 20.
Pourquoi les jours A et B sont-ils différents ?
Les jours A commencent par des mouvements polyarticulaires plus lourds à moins de répétitions et les jours B utilisent d’autres mouvements à plus de répétitions, si bien que chaque muscle rencontre deux types de travail par semaine.