4 días a la semana
Tren superior e inferior dos veces cada uno: los días A empiezan con ejercicios compuestos más pesados a menos repeticiones, y los días B usan otros ejercicios a más repeticiones. Una semana habitual: lunes, martes, jueves y viernes.
Pensada para estos músculos: pecho, espalda alta, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, cada uno dentro o cerca de la franja de 10 a 20 series a la semana.
Una pestaña en el creador por cada día. Pregunta antes de sustituir lo que ya haya.
Series semanales por músculo
| Músculo | Series a la semana | Días en que se trabaja | Frente a la pauta |
|---|---|---|---|
| Isquiotibiales | 16 | 2 | Dentro |
| Cuádriceps | 13 | 2 | Dentro |
| Bíceps | 11 | 2 | Dentro |
| Pecho | 11 | 2 | Dentro |
| Glúteos | 10,5 | 2 | Dentro |
| Dorsales | 10,5 | 2 | Dentro |
| Espalda alta | 10 | 2 | Dentro |
| Tríceps | 9,5 | 2 | Por debajo |
| Gemelos | 9 | 2 | Por debajo |
| Abdominales | 7,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides anterior | 7 | 2 | Por debajo |
| Deltoides posterior | 6,5 | 2 | Por debajo |
| Deltoides lateral | 4,5 | 1 | Por debajo |
| Antebrazos | 3,5 | 0 | Por debajo |
| Zona lumbar | 3,5 | 1 | Por debajo |
| Oblicuos | 1,5 | 0 | Por debajo |
| Trapecios | 1,5 | 0 | Por debajo |
Una serie cuenta como una para su músculo principal y como media para cada músculo que trabaja de forma secundaria, como cuenta la app, y un día trabaja un músculo cuando le da al menos 2 series. Frente a una pauta habitual de 10 a 20 series duras por músculo a la semana: una pauta, nunca un objetivo.
Los días
Superior A
7 ejercicios, 22 series
Barbell Bench Press4 × 5 a 8 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: hombro: Dumbbell Bench Press
Lat Pulldown4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Assisted Pull-Up
Lateral Raise3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Lateral Raise
Dumbbell Curl2 × 8 a 12 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Preacher Curl
Triceps Pushdown2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Inferior A
6 ejercicios, 19 series
Back Squat4 × 5 a 8 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Squat
Romanian Deadlift3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Romanian Deadlift
Leg Curl3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Romanian Deadlift
Standing Calf Raise3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Calf Raise
Superior B
7 ejercicios, 20 series
Incline Dumbbell Bench Press4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Chest Press
Pull-Up3 × 5 a 10 reps · 2 repeticiones en reservaMenos carga: rango por encima de la cabeza: Lat Pulldown
Seated Cable Row3 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Row
Cable Crossover3 × 12 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Pec Deck
Face Pull3 × 12 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Reverse Pec Deck
Hammer Curl2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Hammer Curl
Overhead Cable Extension2 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Triceps Extension
Inferior B
6 ejercicios, 19 series
Hip Thrust4 × 8 a 12 reps · 2 repeticiones en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Cable Pull-Through
Leg Extension3 × 12 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Squat
Seated Calf Raise3 × 10 a 20 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × 10 a 15 reps · 1 repetición en reservaAlternativa en el gimnasio o con polea: Machine Crunch
Cómo usarla
Empieza cada ejercicio con un peso que puedas levantar en la parte baja de su rango de repeticiones con las repeticiones en reserva indicadas. Cuando todas las series lleguen al tope del rango con ese esfuerzo, añade el menor salto de peso la próxima vez y vuelve a subir desde la parte baja del rango. Tómalo como un punto de partida habitual, no como una prescripción: cambia los ejercicios por los que se adapten a tu gimnasio y a tu cuerpo.
Descansa de dos a tres minutos entre series de los grandes ejercicios compuestos y de uno a dos entre las demás. El sueño y los días de descanso forman parte del plan: una sesión que trabaja los mismos músculos que la de ayer no es una que esta rutina pida.
Preguntas
¿Qué es una rutina torso-pierna?
Los días de tren superior trabajan el pecho, la espalda, los hombros y los brazos; los de tren inferior, las piernas, los glúteos y el core. Cuatro días a la semana trabajan cada mitad del cuerpo dos veces.
¿Torso-pierna o push pull legs?
Torso-pierna trabaja cada músculo principal dos veces en cuatro días; push pull legs necesita seis días para lo mismo. Con cuatro días de entrenamiento a la semana, torso-pierna es la opción habitual.
¿Cuántas series a la semana da a cada músculo?
Contadas como las cuenta la app, de 10 a 16 series a la semana para los músculos principales, frente a una pauta habitual de 10 a 20.
¿Por qué son distintos los días A y B?
Los días A empiezan con ejercicios compuestos más pesados a menos repeticiones y los días B usan otros ejercicios a más repeticiones, así que cada músculo recibe dos tipos de trabajo a la semana.