- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e uno spazio libero e non scivoloso davanti a te.
Primo consiglioAtterra morbido.
Come si esegue Broad Jump
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e uno spazio libero e non scivoloso davanti a te.
- Porta le braccia indietro e scendi in un quarto di squat.
- Salta in avanti più lontano che puoi, slanciando le braccia.
- Atterra su entrambi i piedi con le ginocchia piegate e mantieni l'atterraggio.
- Torna indietro camminando e riposizionati.
Consigli di esecuzione
- Atterra morbido.
- All'atterraggio tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
- Stabilizza ogni atterraggio prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Atterrare a gambe rigide.
- Concatenare i salti senza riposizionarsi.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Broad Jump, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Broad Jump per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Broad Jump 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Bulgarian Split Squat
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Broad Jump si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Broad Jump?
Preparazione: Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e uno spazio libero e non scivoloso davanti a te. Passaggi: 1. Porta le braccia indietro e scendi in un quarto di squat. 2. Salta in avanti più lontano che puoi, slanciando le braccia. 3. Atterra su entrambi i piedi con le ginocchia piegate e mantieni l'atterraggio. 4. Torna indietro camminando e riposizionati. Consigli di esecuzione: Atterra morbido. All'atterraggio tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi. Stabilizza ogni atterraggio prima della ripetizione successiva. Errori comuni: Atterrare a gambe rigide. Concatenare i salti senza riposizionarsi.
Quali muscoli allena Broad Jump?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Broad Jump?
A casa: Bulgarian Split Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Broad Jump?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat e Monster Walk.