- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones3 a 10 repeticiones
- Carga articularRodilla
Ponte con los pies más o menos a la anchura de la cadera y un espacio despejado y antideslizante delante de ti.
Primera claveAterriza suavemente.
Cómo hacer el ejercicio Broad Jump
Preparación. Ponte con los pies más o menos a la anchura de la cadera y un espacio despejado y antideslizante delante de ti.
- Lleva los brazos atrás y baja a un cuarto de sentadilla.
- Salta hacia delante todo lo que puedas, llevando los brazos al frente.
- Aterriza con los dos pies y las rodillas flexionadas y aguanta la caída.
- Vuelve andando y colócate de nuevo.
Claves de técnica
- Aterriza suavemente.
- Al aterrizar, mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
- Estabiliza cada aterrizaje antes de la siguiente repetición.
Errores frecuentes
- Aterrizar con las piernas rígidas.
- Encadenar saltos sin volver a colocarte.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Broad Jump, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Broad Jump el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Broad Jump 3 × 3 a 10 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Bulgarian Split Squat
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Squat
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Broad Jump se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Broad Jump?
Preparación: Ponte con los pies más o menos a la anchura de la cadera y un espacio despejado y antideslizante delante de ti. Pasos: 1. Lleva los brazos atrás y baja a un cuarto de sentadilla. 2. Salta hacia delante todo lo que puedas, llevando los brazos al frente. 3. Aterriza con los dos pies y las rodillas flexionadas y aguanta la caída. 4. Vuelve andando y colócate de nuevo. Claves de técnica: Aterriza suavemente. Al aterrizar, mantén las rodillas sobre las puntas de los pies. Estabiliza cada aterrizaje antes de la siguiente repetición. Errores frecuentes: Aterrizar con las piernas rígidas. Encadenar saltos sin volver a colocarte.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Broad Jump?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Broad Jump?
En casa: Bulgarian Split Squat. En el gimnasio: Smith Machine Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Broad Jump?
En el mismo entrenamiento combina bien con Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat y Monster Walk.