- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen3 bis 10 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Stell die Füße etwa hüftbreit, mit freiem, rutschfestem Platz vor dir.
Erster HinweisLande weich.
So machst du die Übung Broad Jump (Standweitsprung)
Ausgangsposition. Stell die Füße etwa hüftbreit, mit freiem, rutschfestem Platz vor dir.
- Schwing die Arme nach hinten und geh in eine Viertelkniebeuge.
- Spring so weit nach vorne, wie du kannst, und schwing die Arme mit durch.
- Lande auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und halte die Landung.
- Geh zurück und setz neu an.
Technik-Hinweise
- Lande weich.
- Halte bei der Landung die Knie über den Zehen.
- Steh jede Landung sauber, bevor die nächste Wiederholung kommt.
Häufige Fehler
- Mit steifen Beinen landen.
- Sprünge aneinanderreihen, ohne neu anzusetzen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Broad Jump (Standweitsprung) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Broad Jump (Standweitsprung), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Broad Jump (Standweitsprung) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse)
Multipresse
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Broad Jump (Standweitsprung) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Broad Jump (Standweitsprung) aus?
Ausgangsposition: Stell die Füße etwa hüftbreit, mit freiem, rutschfestem Platz vor dir. Schritte: 1. Schwing die Arme nach hinten und geh in eine Viertelkniebeuge. 2. Spring so weit nach vorne, wie du kannst, und schwing die Arme mit durch. 3. Lande auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und halte die Landung. 4. Geh zurück und setz neu an. Technik-Hinweise: Lande weich. Halte bei der Landung die Knie über den Zehen. Steh jede Landung sauber, bevor die nächste Wiederholung kommt. Häufige Fehler: Mit steifen Beinen landen. Sprünge aneinanderreihen, ohne neu anzusetzen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Broad Jump (Standweitsprung)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Broad Jump (Standweitsprung) machen?
Zu Hause: Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge). Im Studio: Smith Machine Squat (Kniebeuge an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Broad Jump (Standweitsprung) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Cossack Squat und Monster Walk.