- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireGenou
Tiens-toi les pieds à peu près à largeur de hanches, avec un espace dégagé et antidérapant devant toi.
Premier point techniqueAtterris en douceur.
Comment réaliser le mouvement Broad Jump
Mise en place. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur de hanches, avec un espace dégagé et antidérapant devant toi.
- Lance les bras en arrière et fléchis en quart de squat.
- Saute en avant aussi loin que possible en lançant les bras.
- Atterris sur les deux pieds, genoux fléchis, et tiens la réception.
- Reviens en marchant et replace-toi.
Points techniques
- Atterris en douceur.
- Garde les genoux au-dessus des orteils à la réception.
- Stabilise chaque réception avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Atterrir les jambes raides.
- Enchaîner les sauts sans te replacer.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Broad Jump, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Broad Jump, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Broad Jump 3 × 3 à 10 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Bulgarian Split Squat
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Squat
Smith
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
À faire avant : Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Broad Jump s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Broad Jump ?
Mise en place : Tiens-toi les pieds à peu près à largeur de hanches, avec un espace dégagé et antidérapant devant toi. Étapes : 1. Lance les bras en arrière et fléchis en quart de squat. 2. Saute en avant aussi loin que possible en lançant les bras. 3. Atterris sur les deux pieds, genoux fléchis, et tiens la réception. 4. Reviens en marchant et replace-toi. Points techniques : Atterris en douceur. Garde les genoux au-dessus des orteils à la réception. Stabilise chaque réception avant la répétition suivante. Erreurs fréquentes : Atterrir les jambes raides. Enchaîner les sauts sans te replacer.
Quels muscles le mouvement Broad Jump fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Broad Jump ?
À la maison : Bulgarian Split Squat. En salle : Smith Machine Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Broad Jump ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat et Monster Walk.