- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Porta il cavo all’altezza del gomito. Mettiti di fianco con la maniglia nella mano più lontana dalla macchina, gomito piegato ad angolo retto e appoggiato al fianco.
Primo consiglioTieni il gomito incollato al fianco.
Come si esegue Cable External Rotation
Preparazione. Porta il cavo all’altezza del gomito. Mettiti di fianco con la maniglia nella mano più lontana dalla macchina, gomito piegato ad angolo retto e appoggiato al fianco.
- Ruota l’avambraccio verso l’esterno, lontano dall’addome, tenendo il gomito al fianco.
- Fermati un attimo alla fine di un’escursione comoda.
- Torna lentamente.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni il gomito incollato al fianco.
- Usa un peso leggero.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Lasciare che il gomito si allontani dal corpo.
- Ruotare il busto per finire il movimento.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide posteriore. Il capo posteriore del deltoide copre il retro della spalla. Porta il braccio indietro e lo ruota verso l'esterno, il contrario di una panca piana.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide anteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable External Rotation, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Front Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Cable Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Lat Pulldown Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable External Rotation per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable External Rotation 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Cable Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Rear Delt Fly
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Pec Deck
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Band External Rotation.
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable External Rotation si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable External Rotation?
Preparazione: Porta il cavo all’altezza del gomito. Mettiti di fianco con la maniglia nella mano più lontana dalla macchina, gomito piegato ad angolo retto e appoggiato al fianco. Passaggi: 1. Ruota l’avambraccio verso l’esterno, lontano dall’addome, tenendo il gomito al fianco. 2. Fermati un attimo alla fine di un’escursione comoda. 3. Torna lentamente. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni il gomito incollato al fianco. Usa un peso leggero. Muoviti lentamente. Errori comuni: Lasciare che il gomito si allontani dal corpo. Ruotare il busto per finire il movimento.
Quali muscoli allena Cable External Rotation?
Lavora su deltoide posteriore; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Cable External Rotation?
A casa: Rear Delt Fly. In palestra: Reverse Pec Deck. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable External Rotation?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Front Raise, Seated Cable Row e Lat Pulldown.
Che peso usare per Cable External Rotation?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.