- MaterialBarra
- PatrónTirón
- Repeticiones2 a 6 repeticiones
- Carga articularMuñeca y Zona lumbar
Ponte de pie erguido sujetando la barra a la altura de los muslos con agarre prono justo por fuera de las piernas. Haz una ligera bisagra de cadera para que la barra baje justo por encima de las rodillas.
Primera claveQuédate sobre la barra hasta que empuje la cadera.
Cómo hacer el ejercicio Hang Clean
Preparación. Ponte de pie erguido sujetando la barra a la altura de los muslos con agarre prono justo por fuera de las piernas. Haz una ligera bisagra de cadera para que la barra baje justo por encima de las rodillas.
- Mantén la barra pegada y la espalda plana en la posición colgante.
- Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
- Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
- Ponte de pie y luego baja la barra a los muslos con control.
Claves de técnica
- Quédate sobre la barra hasta que empuje la cadera.
- Mantén los brazos relajados hasta meterte debajo.
- Recibe con los codos altos.
Errores frecuentes
- Lanzar la barra hacia delante.
- Recibir con los codos bajos, de modo que las muñecas cargan el peso.
Ten cuidado. Aprende este levantamiento con un entrenador cualificado y poco peso antes de cargarlo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Trapecios. El trapecio va desde la base del cráneo, cruza los hombros y baja por el centro de la espalda. Su parte superior eleva los omóplatos en un encogimiento; sus partes media e inferior los llevan hacia atrás y hacia abajo.
De forma secundaria: Cuádriceps, Glúteos y Espalda alta.
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Hang Clean, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
- Face Pull Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Hang Clean el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Hang Clean 3 × 2 a 6 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shrug
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Shrug
Polea
Menos carga: muñeca
Barbell Shrug
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Hang Clean carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Power Clean.
Antes, haz: Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Hang Clean (mismo movimiento, más ligero) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Hang Clean se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Hang Clean?
Preparación: Ponte de pie erguido sujetando la barra a la altura de los muslos con agarre prono justo por fuera de las piernas. Haz una ligera bisagra de cadera para que la barra baje justo por encima de las rodillas. Pasos: 1. Mantén la barra pegada y la espalda plana en la posición colgante. 2. Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva. 3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros. 4. Ponte de pie y luego baja la barra a los muslos con control. Claves de técnica: Quédate sobre la barra hasta que empuje la cadera. Mantén los brazos relajados hasta meterte debajo. Recibe con los codos altos. Errores frecuentes: Lanzar la barra hacia delante. Recibir con los codos bajos, de modo que las muñecas cargan el peso. Ten cuidado: Aprende este levantamiento con un entrenador cualificado y poco peso antes de cargarlo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hang Clean?
Su objetivo principal es el grupo muscular trapecios, y de forma secundaria trabaja cuádriceps, glúteos y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Hang Clean?
En casa: Dumbbell Shrug. En el gimnasio: Cable Shrug. Con menos carga (muñeca): Barbell Shrug. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Hang Clean?
En el mismo entrenamiento combina bien con Upright Row, Pull-Up y Face Pull.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Hang Clean?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.