- MatérielBarre
- SchémaTirage
- Répétitionsde 2 à 6 répétitions
- Charge articulairePoignet et Bas du dos
Tiens-toi debout avec la barre au niveau des cuisses, en pronation, mains juste à l’extérieur des jambes. Fléchis légèrement les hanches pour que la barre glisse juste au-dessus des genoux.
Premier point techniqueReste au-dessus de la barre jusqu’à la poussée des hanches.
Comment réaliser le mouvement Hang Clean
Mise en place. Tiens-toi debout avec la barre au niveau des cuisses, en pronation, mains juste à l’extérieur des jambes. Fléchis légèrement les hanches pour que la barre glisse juste au-dessus des genoux.
- Garde la barre près de toi et le dos plat en position suspendue.
- Tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
- Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
- Relève-toi, puis redescends la barre aux cuisses de façon contrôlée.
Points techniques
- Reste au-dessus de la barre jusqu’à la poussée des hanches.
- Garde les bras relâchés jusqu’au passage sous la barre.
- Réceptionne coudes hauts.
Erreurs fréquentes
- Faire partir la barre en balancier vers l’avant.
- Réceptionner coudes bas, si bien que les poignets prennent la charge.
Attention. Apprends ce mouvement avec un coach qualifié et une charge légère avant de charger.
Muscles travaillés
Cible principale : Trapèzes. Le trapèze part de la base du crâne, traverse les épaules et descend au milieu du dos. Sa partie haute lève les omoplates dans un haussement d’épaules ; ses parties moyenne et basse les ramènent vers l’arrière et vers le bas.
En passant : Quadriceps, Fessiers et Haut du dos.
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Hang Clean, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Hang Clean, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Hang Clean 3 × 2 à 6 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Shrug
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Shrug
Poulie
Moins de charge (poignet)
Barbell Shrug
Le mouvement Hang Clean charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Power Clean.
À faire avant : Broomstick Hip Hinge (même mouvement, plus léger), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule), Hang Clean (même mouvement, plus léger) et Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Hang Clean s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Hang Clean ?
Mise en place : Tiens-toi debout avec la barre au niveau des cuisses, en pronation, mains juste à l’extérieur des jambes. Fléchis légèrement les hanches pour que la barre glisse juste au-dessus des genoux. Étapes : 1. Garde la barre près de toi et le dos plat en position suspendue. 2. Tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive. 3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules. 4. Relève-toi, puis redescends la barre aux cuisses de façon contrôlée. Points techniques : Reste au-dessus de la barre jusqu’à la poussée des hanches. Garde les bras relâchés jusqu’au passage sous la barre. Réceptionne coudes hauts. Erreurs fréquentes : Faire partir la barre en balancier vers l’avant. Réceptionner coudes bas, si bien que les poignets prennent la charge. Attention : Apprends ce mouvement avec un coach qualifié et une charge légère avant de charger.
Quels muscles le mouvement Hang Clean fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (trapèzes), et sollicite aussi en passant : quadriceps, fessiers et haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Hang Clean ?
À la maison : Dumbbell Shrug. En salle : Cable Shrug. Avec moins de charge (poignet) : Barbell Shrug. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Hang Clean ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Upright Row, Pull-Up et Face Pull.
Quelle charge prendre pour le mouvement Hang Clean ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.