- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 2 a 6 ripetizioni
- Carico articolarePolso e Zona lombare
Mettiti in piedi dritto tenendo il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, appena fuori dalle gambe. Piegati leggermente sulle anche in modo che il bilanciere scivoli appena sopra le ginocchia.
Primo consiglioResta sopra il bilanciere finché il bacino non spinge.
Come si esegue Hang Clean
Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, appena fuori dalle gambe. Piegati leggermente sulle anche in modo che il bilanciere scivoli appena sopra le ginocchia.
- Nella posizione da appeso tieni il bilanciere vicino e la schiena dritta.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
- Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
- Alzati, poi riabbassa il bilanciere sulle cosce in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Resta sopra il bilanciere finché il bacino non spinge.
- Tieni le braccia rilassate fino alla tirata sotto.
- Ricevi con i gomiti alti.
Errori comuni
- Far oscillare il bilanciere in avanti.
- Ricevere con i gomiti bassi, così il carico finisce sui polsi.
Attenzione. Impara questo esercizio con un allenatore qualificato e un peso leggero prima di caricarlo.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Trapezi. Il trapezio va dalla base del cranio, attraverso le spalle, fino a metà schiena. La parte alta solleva le scapole in una scrollata; la parte media e quella bassa le portano indietro e in basso.
Di passaggio: Quadricipiti, Glutei e Dorso alto.
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Hang Clean, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Upright Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Hang Clean per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Hang Clean 3 × da 2 a 6 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shrug
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Shrug
Cavi
Meno carico: polso
Barbell Shrug
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Hang Clean carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Power Clean.
Da fare prima: Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Hang Clean (stesso movimento, più leggero) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Hang Clean si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Hang Clean?
Preparazione: Mettiti in piedi dritto tenendo il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, appena fuori dalle gambe. Piegati leggermente sulle anche in modo che il bilanciere scivoli appena sopra le ginocchia. Passaggi: 1. Nella posizione da appeso tieni il bilanciere vicino e la schiena dritta. 2. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie. 3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle. 4. Alzati, poi riabbassa il bilanciere sulle cosce in modo controllato. Consigli di esecuzione: Resta sopra il bilanciere finché il bacino non spinge. Tieni le braccia rilassate fino alla tirata sotto. Ricevi con i gomiti alti. Errori comuni: Far oscillare il bilanciere in avanti. Ricevere con i gomiti bassi, così il carico finisce sui polsi. Attenzione: Impara questo esercizio con un allenatore qualificato e un peso leggero prima di caricarlo.
Quali muscoli allena Hang Clean?
Lavora soprattutto su trapezi e, di passaggio, anche su quadricipiti, glutei e dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Hang Clean?
A casa: Dumbbell Shrug. In palestra: Cable Shrug. Con meno carico a livello di polso: Barbell Shrug. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Hang Clean?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Upright Row, Pull-Up e Face Pull.
Che peso usare per Hang Clean?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.