Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff): Ausführung

So machst du die Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff)

Ausgangsposition. Befestige eine lange Stange am unteren Kabelzug. Setz dich mit den Füßen auf die Plattform, greif die Stange breit und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.

Zieh die Stange zum oberen Bauch, die Ellbogen zur Seite ausgestellt.
Spann den oberen Rücken an.
Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

Halte die Brust oben.
Halte die Ellbogen hoch.
Halte den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

Sich zum Ziehen nach hinten lehnen.
Die Schultern hochziehen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.

Mitbeteiligt: Latissimus und Hintere Schulter.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Machine Chest Press (Brustpresse) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Chest-Supported T-Bar Row (T-Bar-Rudern mit Brustauflage)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug).

Weitere Varianten der Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug): Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug).

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) aus?

Ausgangsposition: Befestige eine lange Stange am unteren Kabelzug. Setz dich mit den Füßen auf die Plattform, greif die Stange breit und sitz aufrecht mit gestreckten Armen. Schritte: 1. Zieh die Stange zum oberen Bauch, die Ellbogen zur Seite ausgestellt. 2. Spann den oberen Rücken an. 3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte die Brust oben. Halte die Ellbogen hoch. Halte den Oberkörper ruhig. Häufige Fehler: Sich zum Ziehen nach hinten lehnen. Die Schultern hochziehen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus und Hintere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) machen?

Zu Hause: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage). Im Studio: Chest-Supported T-Bar Row (T-Bar-Rudern mit Brustauflage). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Machine Chest Press (Brustpresse), Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) und Power Clean.

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff)