- MaterialPolea
- PatrónTirón
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Coloca una barra larga en la polea baja. Siéntate con los pies en la plataforma, agarra la barra abierta y siéntate erguido con los brazos rectos.
Primera claveMantén el pecho arriba.
Cómo hacer el ejercicio Wide-Grip Cable Row
Preparación. Coloca una barra larga en la polea baja. Siéntate con los pies en la plataforma, agarra la barra abierta y siéntate erguido con los brazos rectos.
- Tira de la barra hacia la parte alta del abdomen con los codos abiertos hacia los lados.
- Aprieta la parte alta de la espalda.
- Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén el pecho arriba.
- Mantén los codos altos.
- Mantén el tronco quieto.
Errores frecuentes
- Echarte atrás para tirar.
- Encoger los hombros.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Wide-Grip Cable Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Machine Chest Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Hammer Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Wide-Grip Cable Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Wide-Grip Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Cable Hammer Curl 3 × 10 a 20 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Chest-Supported T-Bar Row
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Seated Cable Row.
Otras variantes de Seated Cable Row: Single-Arm Cable Row.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Thoracic Rotation (movilidad dorsal), Cat-Cow (activación del core) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Wide-Grip Cable Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Wide-Grip Cable Row?
Preparación: Coloca una barra larga en la polea baja. Siéntate con los pies en la plataforma, agarra la barra abierta y siéntate erguido con los brazos rectos. Pasos: 1. Tira de la barra hacia la parte alta del abdomen con los codos abiertos hacia los lados. 2. Aprieta la parte alta de la espalda. 3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén el pecho arriba. Mantén los codos altos. Mantén el tronco quieto. Errores frecuentes: Echarte atrás para tirar. Encoger los hombros.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Wide-Grip Cable Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Wide-Grip Cable Row?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Chest-Supported T-Bar Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Wide-Grip Cable Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Machine Chest Press, Cable Hammer Curl y Power Clean.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Wide-Grip Cable Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.