- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioTirata
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Aggancia una barra lunga al pulley basso. Siediti con i piedi sulla pedana, impugna la barra larga e siediti dritto a braccia tese.
Primo consiglioTieni il petto alto.
Come si esegue Wide-Grip Cable Row
Preparazione. Aggancia una barra lunga al pulley basso. Siediti con i piedi sulla pedana, impugna la barra larga e siediti dritto a braccia tese.
- Tira la barra verso la parte alta della pancia con i gomiti aperti ai lati.
- Contrai la parte alta della schiena.
- Torna in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto alto.
- Tieni i gomiti alti.
- Tieni il busto fermo.
Errori comuni
- Inclinarti indietro per tirare.
- Alzare le spalle.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorso alto. Il dorso alto è l'insieme dei muscoli tra le scapole e intorno a esse. Avvicinano le scapole e le portano indietro, che è ciò che allena ogni rematore e ciò che tiene la postura dopo una lunga giornata alla scrivania.
Di passaggio: Dorsali e Deltoide posteriore.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Wide-Grip Cable Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Machine Chest Press Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Hammer Curl Stessa sessione di tirata: lavora su bicipiti.
- Power Clean Stessa sessione di tirata: lavora su trapezi.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Wide-Grip Cable Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Wide-Grip Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Hammer Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Power Clean 3 × da 1 a 5 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Chest-Supported Dumbbell Row
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Chest-Supported T-Bar Row
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Seated Cable Row.
Altre varianti di Seated Cable Row: Single-Arm Cable Row.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso), Cat-Cow (attivazione del core) e Chest-Supported Row (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Wide-Grip Cable Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Wide-Grip Cable Row?
Preparazione: Aggancia una barra lunga al pulley basso. Siediti con i piedi sulla pedana, impugna la barra larga e siediti dritto a braccia tese. Passaggi: 1. Tira la barra verso la parte alta della pancia con i gomiti aperti ai lati. 2. Contrai la parte alta della schiena. 3. Torna in modo controllato fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni il petto alto. Tieni i gomiti alti. Tieni il busto fermo. Errori comuni: Inclinarti indietro per tirare. Alzare le spalle.
Quali muscoli allena Wide-Grip Cable Row?
Lavora soprattutto su dorso alto e, di passaggio, anche su dorsali e deltoide posteriore.
Cosa posso fare al posto di Wide-Grip Cable Row?
A casa: Chest-Supported Dumbbell Row. In palestra: Chest-Supported T-Bar Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Wide-Grip Cable Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Machine Chest Press, Cable Hammer Curl e Power Clean.
Che peso usare per Wide-Grip Cable Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.