- MatérielPoulie
- SchémaTirage
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Fixe une barre longue à la poulie basse. Assieds-toi pieds sur la plateforme, prends la barre en prise large et tiens-toi droit, bras tendus.
Premier point techniqueGarde la poitrine haute.
Comment réaliser le mouvement Wide-Grip Cable Row
Mise en place. Fixe une barre longue à la poulie basse. Assieds-toi pieds sur la plateforme, prends la barre en prise large et tiens-toi droit, bras tendus.
- Tire la barre vers le haut du ventre, coudes écartés sur les côtés.
- Serre le haut du dos.
- Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde la poitrine haute.
- Garde les coudes hauts.
- Garde le buste immobile.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour tirer.
- Hausser les épaules.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Wide-Grip Cable Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Machine Chest Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Hammer Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (biceps).
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Wide-Grip Cable Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Wide-Grip Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Hammer Curl 3 × 10 à 20 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Chest-Supported Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Chest-Supported T-Bar Row
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Seated Cable Row.
Autres variantes du mouvement Seated Cable Row : Single-Arm Cable Row.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos), Cat-Cow (gainage) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Wide-Grip Cable Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Wide-Grip Cable Row ?
Mise en place : Fixe une barre longue à la poulie basse. Assieds-toi pieds sur la plateforme, prends la barre en prise large et tiens-toi droit, bras tendus. Étapes : 1. Tire la barre vers le haut du ventre, coudes écartés sur les côtés. 2. Serre le haut du dos. 3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde la poitrine haute. Garde les coudes hauts. Garde le buste immobile. Erreurs fréquentes : Se pencher en arrière pour tirer. Hausser les épaules.
Quels muscles le mouvement Wide-Grip Cable Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Wide-Grip Cable Row ?
À la maison : Chest-Supported Dumbbell Row. En salle : Chest-Supported T-Bar Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Wide-Grip Cable Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Machine Chest Press, Cable Hammer Curl et Power Clean.
Quelle charge prendre pour le mouvement Wide-Grip Cable Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.