- MaterialMáquina
- PatrónTirón
- Repeticiones6 a 12 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca abajo sobre el respaldo inclinado de la máquina con los pies en la plataforma. Agarra las asas con los brazos rectos.
Primera claveMantén el pecho en el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Chest-Supported T-Bar Row
Preparación. Túmbate boca abajo sobre el respaldo inclinado de la máquina con los pies en la plataforma. Agarra las asas con los brazos rectos.
- Levanta el peso de su apoyo y tira de los agarres hacia el pecho.
- Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
- Baja con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén el pecho en el respaldo.
- Guía el movimiento con los codos.
- Mantén el cuello relajado.
Errores frecuentes
- Despegar el pecho del respaldo.
- Encoger los hombros hacia las orejas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Chest-Supported T-Bar Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Machine Chest Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Chest-Supported T-Bar Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Chest-Supported T-Bar Row 3 × 6 a 12 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Chest-Supported Dumbbell Row
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: T-Bar Row.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Cat-Cow (activación del core) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Chest-Supported T-Bar Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Chest-Supported T-Bar Row?
Preparación: Túmbate boca abajo sobre el respaldo inclinado de la máquina con los pies en la plataforma. Agarra las asas con los brazos rectos. Pasos: 1. Levanta el peso de su apoyo y tira de los agarres hacia el pecho. 2. Aprieta la parte alta de la espalda arriba. 3. Baja con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén el pecho en el respaldo. Guía el movimiento con los codos. Mantén el cuello relajado. Errores frecuentes: Despegar el pecho del respaldo. Encoger los hombros hacia las orejas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Chest-Supported T-Bar Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Chest-Supported T-Bar Row?
En casa: Chest-Supported Dumbbell Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Chest-Supported T-Bar Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Machine Chest Press, Power Clean y Wrist Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Chest-Supported T-Bar Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.