- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen8 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stell einen Kabelzug mit Einzelgriff auf Brust- oder Hüfthöhe. Steh oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt.
Erster HinweisHalte die Hüfte gerade ausgerichtet.
So machst du die Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug)
Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug mit Einzelgriff auf Brust- oder Hüfthöhe. Steh oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt.
- Zieh den Griff zur Seite und führ den Ellbogen nach hinten.
- Zieh das Schulterblatt nach hinten.
- Lass den Arm kontrolliert nach vorn gehen und die Schulter dabei leicht mitkommen.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte gerade ausgerichtet.
- Halte den Ellbogen nah am Körper.
- Kontrollier die Dehnung.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper verdrehen, um zu ziehen.
- Die Schulter hochziehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Machine Chest Press (Brustpresse) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
- Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
- Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Chest-Supported T-Bar Row (T-Bar-Rudern mit Brustauflage)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug).
Weitere Varianten der Übung Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug): Wide-Grip Cable Row (Rudern am Kabelzug im Breitgriff).
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Stell einen Kabelzug mit Einzelgriff auf Brust- oder Hüfthöhe. Steh oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt. Schritte: 1. Zieh den Griff zur Seite und führ den Ellbogen nach hinten. 2. Zieh das Schulterblatt nach hinten. 3. Lass den Arm kontrolliert nach vorn gehen und die Schulter dabei leicht mitkommen. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte die Hüfte gerade ausgerichtet. Halte den Ellbogen nah am Körper. Kontrollier die Dehnung. Häufige Fehler: Den Oberkörper verdrehen, um zu ziehen. Die Schulter hochziehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern). Im Studio: Chest-Supported T-Bar Row (T-Bar-Rudern mit Brustauflage). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Machine Chest Press (Brustpresse), Power Clean und Wrist Curl (Handgelenk-Curl).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Single-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.