- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de la máquina y los brazos descansen en el apoyo. Agarra los mangos.
Primera claveMantén los brazos en el apoyo.
Cómo hacer el ejercicio Machine Biceps Curl
Preparación. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de la máquina y los brazos descansen en el apoyo. Agarra los mangos.
- Sube los mangos hacia los hombros.
- Aprieta arriba.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Mantén los brazos en el apoyo.
- Alinea el codo con el eje.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Levantar los codos del apoyo.
- Dejar que las placas choquen.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Bíceps. El bíceps recorre la parte delantera del brazo. Flexiona el codo y gira la palma hacia arriba, y ayuda en cada tirón.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Tríceps, en el patrón «brazos».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Machine Biceps Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Triceps Pushdown Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Cable Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Lat Pulldown Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Machine Biceps Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Machine Biceps Curl 3 × 8 a 15 reps
- Triceps Pushdown 3 × 10 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Lat Pulldown 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Spider Curl
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hammer Curl
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Preacher Curl.
Otras variantes de Preacher Curl: Spider Curl.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Machine Biceps Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Machine Biceps Curl?
Preparación: Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de la máquina y los brazos descansen en el apoyo. Agarra los mangos. Pasos: 1. Sube los mangos hacia los hombros. 2. Aprieta arriba. 3. Baja con control. Claves de técnica: Mantén los brazos en el apoyo. Alinea el codo con el eje. Controla la bajada. Errores frecuentes: Levantar los codos del apoyo. Dejar que las placas choquen.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Machine Biceps Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular bíceps, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Machine Biceps Curl?
En casa: Spider Curl. En el gimnasio: Cable Hammer Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Machine Biceps Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Triceps Pushdown, Seated Cable Row y Lat Pulldown.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Machine Biceps Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.