- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina e la parte alta delle braccia appoggi sul cuscino. Afferra le maniglie.
Primo consiglioTieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
Come si esegue Machine Biceps Curl
Preparazione. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina e la parte alta delle braccia appoggi sul cuscino. Afferra le maniglie.
- Porta le maniglie verso le spalle.
- Contrai in alto.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
- Allinea il gomito al perno.
- Controlla la discesa.
Errori comuni
- Staccare i gomiti dal cuscino.
- Lasciar sbattere il pacco pesi.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Machine Biceps Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Triceps Pushdown Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Cable Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Lat Pulldown Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Machine Biceps Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Machine Biceps Curl 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Triceps Pushdown 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Spider Curl
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hammer Curl
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Preacher Curl.
Altre varianti di Preacher Curl: Spider Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Machine Biceps Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Machine Biceps Curl?
Preparazione: Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina e la parte alta delle braccia appoggi sul cuscino. Afferra le maniglie. Passaggi: 1. Porta le maniglie verso le spalle. 2. Contrai in alto. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino. Allinea il gomito al perno. Controlla la discesa. Errori comuni: Staccare i gomiti dal cuscino. Lasciar sbattere il pacco pesi.
Quali muscoli allena Machine Biceps Curl?
Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Machine Biceps Curl?
A casa: Spider Curl. In palestra: Cable Hammer Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Machine Biceps Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Triceps Pushdown, Seated Cable Row e Lat Pulldown.
Che peso usare per Machine Biceps Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.