Machine Biceps Curl : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Machine Biceps Curl

Mise en place. Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe de la machine, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées.

Monte les poignées vers les épaules.
Contracte en haut.
Redescends en contrôlant.

Points techniques

Garde les bras sur le coussin.
Aligne le coude avec l’axe.
Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

Décoller les coudes du coussin.
Laisser les plaques retomber brutalement.

Muscles travaillés

Cible principale : Biceps. Le biceps descend sur l’avant du haut du bras. Il plie le coude et tourne la paume vers le haut, et il participe à chaque tirage.

En passant : Avant-bras.

Son autre côté : Triceps, dans le schéma « bras ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Machine Biceps Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Triceps Pushdown Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Cable Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Lat Pulldown Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Machine Biceps Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Machine Biceps Curl 3 × 8 à 15 répétitions
Triceps Pushdown 3 × 10 à 20 répétitions
Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Spider Curl
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hammer Curl
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Preacher Curl.

Autres variantes du mouvement Preacher Curl : Spider Curl.

À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Machine Biceps Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Machine Biceps Curl ?

Mise en place : Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe de la machine, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées. Étapes : 1. Monte les poignées vers les épaules. 2. Contracte en haut. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Garde les bras sur le coussin. Aligne le coude avec l’axe. Contrôle la descente. Erreurs fréquentes : Décoller les coudes du coussin. Laisser les plaques retomber brutalement.

Quels muscles le mouvement Machine Biceps Curl fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (biceps), et sollicite aussi en passant : avant-bras.

Que faire à la place du mouvement Machine Biceps Curl ?

À la maison : Spider Curl. En salle : Cable Hammer Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Machine Biceps Curl ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Triceps Pushdown, Seated Cable Row et Lat Pulldown.

Quelle charge prendre pour le mouvement Machine Biceps Curl ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Machine Biceps Curl