- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné, poitrine contre le dossier, bras pendant droit vers le bas, un haltère dans chaque main.
Premier point techniqueGarde les bras à la verticale.
Comment réaliser le mouvement Spider Curl
Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné, poitrine contre le dossier, bras pendant droit vers le bas, un haltère dans chaque main.
- Monte les haltères vers les épaules.
- Contracte en haut.
- Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde les bras à la verticale.
- Garde la poitrine contre le dossier.
- Marque une pause en haut.
Erreurs fréquentes
- Balancer les coudes vers l’avant.
- Décoller la poitrine du dossier.
Muscles travaillés
Cible principale : Biceps. Le biceps descend sur l’avant du haut du bras. Il plie le coude et tourne la paume vers le haut, et il participe à chaque tirage.
En passant : Avant-bras.
Son autre côté : Triceps, dans le schéma « bras ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Spider Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Overhead Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Spider Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Spider Curl 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 à 15 répétitions
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Preacher Curl
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Preacher Curl.
Autres variantes du mouvement Preacher Curl : Machine Biceps Curl.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Spider Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Spider Curl ?
Mise en place : Allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné, poitrine contre le dossier, bras pendant droit vers le bas, un haltère dans chaque main. Étapes : 1. Monte les haltères vers les épaules. 2. Contracte en haut. 3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde les bras à la verticale. Garde la poitrine contre le dossier. Marque une pause en haut. Erreurs fréquentes : Balancer les coudes vers l’avant. Décoller la poitrine du dossier.
Quels muscles le mouvement Spider Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (biceps), et sollicite aussi en passant : avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Spider Curl ?
En salle : Preacher Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Spider Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row et Pull-Up.
Quelle charge prendre pour le mouvement Spider Curl ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.