Spider Curl: Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Spider Curl

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, die Brust auf dem Polster, die Arme hängen gestreckt nach unten, je eine Kurzhantel in der Hand.

Curl die Kurzhanteln Richtung Schultern.
Spann oben an.
Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.

Technik-Hinweise

Halte die Oberarme senkrecht.
Halte die Brust auf dem Polster.
Halte oben kurz.

Häufige Fehler

Die Ellbogen nach vorn schwingen.
Die Brust vom Polster heben.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Bizeps. Der Bizeps verläuft an der Vorderseite des Oberarms. Er beugt den Ellbogen, dreht die Handfläche nach oben und hilft bei jedem Ziehen.

Mitbeteiligt: Unterarme.

Die Gegenseite: Trizeps, im Muster Arme.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Spider Curl abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Arme, so lassen sich beide abwechseln.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Spider Curl, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Spider Curl 3 × 8 bis 15 Wdh.
Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Preacher Curl (Scottcurl)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Preacher Curl (Scottcurl).

Weitere Varianten der Übung Preacher Curl (Scottcurl): Machine Biceps Curl (Bizepscurl an der Maschine).

Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Spider Curl Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Spider Curl aus?

Ausgangsposition: Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, die Brust auf dem Polster, die Arme hängen gestreckt nach unten, je eine Kurzhantel in der Hand. Schritte: 1. Curl die Kurzhanteln Richtung Schultern. 2. Spann oben an. 3. Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab. Technik-Hinweise: Halte die Oberarme senkrecht. Halte die Brust auf dem Polster. Halte oben kurz. Häufige Fehler: Die Ellbogen nach vorn schwingen. Die Brust vom Polster heben.

Welche Muskeln trainiert die Übung Spider Curl?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bizeps; mitbeteiligt: Unterarme.

Was kann ich statt der Übung Spider Curl machen?

Im Studio: Preacher Curl (Scottcurl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Spider Curl kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) und Pull-Up (Klimmzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Spider Curl machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Spider Curl