- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca abajo en un banco inclinado con el pecho en el respaldo y los brazos colgando rectos hacia abajo, con una mancuerna en cada mano.
Primera claveMantén los brazos verticales.
Cómo hacer el ejercicio Spider Curl
Preparación. Túmbate boca abajo en un banco inclinado con el pecho en el respaldo y los brazos colgando rectos hacia abajo, con una mancuerna en cada mano.
- Sube las mancuernas hacia los hombros.
- Aprieta arriba.
- Baja con control hasta estirar los brazos.
Claves de técnica
- Mantén los brazos verticales.
- Mantén el pecho en el respaldo.
- Haz una pausa arriba.
Errores frecuentes
- Llevar los codos hacia delante con impulso.
- Separar el pecho del respaldo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Bíceps. El bíceps recorre la parte delantera del brazo. Flexiona el codo y gira la palma hacia arriba, y ayuda en cada tirón.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Tríceps, en el patrón «brazos».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Spider Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dumbbell Overhead Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Arm Dumbbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Spider Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Spider Curl 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 a 15 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Preacher Curl
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Preacher Curl.
Otras variantes de Preacher Curl: Machine Biceps Curl.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Spider Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Spider Curl?
Preparación: Túmbate boca abajo en un banco inclinado con el pecho en el respaldo y los brazos colgando rectos hacia abajo, con una mancuerna en cada mano. Pasos: 1. Sube las mancuernas hacia los hombros. 2. Aprieta arriba. 3. Baja con control hasta estirar los brazos. Claves de técnica: Mantén los brazos verticales. Mantén el pecho en el respaldo. Haz una pausa arriba. Errores frecuentes: Llevar los codos hacia delante con impulso. Separar el pecho del respaldo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Spider Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular bíceps, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Spider Curl?
En el gimnasio: Preacher Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Spider Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row y Pull-Up.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Spider Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.