- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con il petto sul cuscino e le braccia distese verso il basso, un manubrio per mano.
Primo consiglioTieni la parte alta delle braccia verticale.
Come si esegue Spider Curl
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con il petto sul cuscino e le braccia distese verso il basso, un manubrio per mano.
- Porta su i manubri verso le spalle.
- Contrai in alto.
- Scendi con controllo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta delle braccia verticale.
- Tieni il petto sul cuscino.
- Fermati un attimo in alto.
Errori comuni
- Far oscillare i gomiti in avanti.
- Staccare il petto dal cuscino.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Spider Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Dumbbell Overhead Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Spider Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Spider Curl 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Overhead Extension 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Preacher Curl
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Preacher Curl.
Altre varianti di Preacher Curl: Machine Biceps Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Spider Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Spider Curl?
Preparazione: Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con il petto sul cuscino e le braccia distese verso il basso, un manubrio per mano. Passaggi: 1. Porta su i manubri verso le spalle. 2. Contrai in alto. 3. Scendi con controllo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni la parte alta delle braccia verticale. Tieni il petto sul cuscino. Fermati un attimo in alto. Errori comuni: Far oscillare i gomiti in avanti. Staccare il petto dal cuscino.
Quali muscoli allena Spider Curl?
Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Spider Curl?
In palestra: Preacher Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Spider Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Spider Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.