- AttrezzaturaMultipower
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareSpalla e Polso
Metti una panca verticale sotto il bilanciere del multipower in modo che scenda appena davanti al viso. Siediti, afferra un po’ più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.
Primo consiglioTieni la schiena sullo schienale.
Come si esegue Smith Machine Overhead Press
Preparazione. Metti una panca verticale sotto il bilanciere del multipower in modo che scenda appena davanti al viso. Siediti, afferra un po’ più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.
- Sgancia il bilanciere e spingilo in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo fino all’altezza del mento circa.
- Spingi di nuovo in alto.
- Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
- Contrai l’addome.
Errori comuni
- Posizionare la panca così che il bilanciere scenda sulla testa o troppo in avanti.
- Inarcare la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale e Tricipiti.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Smith Machine Overhead Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Face Pull Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Smith Machine Overhead Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Smith Machine Overhead Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shoulder Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Meno carico: spalla
Landmine Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Smith Machine Overhead Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Overhead Press.
Altre varianti di Overhead Press: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press e Z-Press.
Da fare prima: Wall Slide (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Smith Machine Overhead Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Smith Machine Overhead Press?
Preparazione: Metti una panca verticale sotto il bilanciere del multipower in modo che scenda appena davanti al viso. Siediti, afferra un po’ più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza. Passaggi: 1. Sgancia il bilanciere e spingilo in alto fino a braccia tese. 2. Scendi con controllo fino all’altezza del mento circa. 3. Spingi di nuovo in alto. 4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena sullo schienale. Tieni i polsi sopra i gomiti. Contrai l’addome. Errori comuni: Posizionare la panca così che il bilanciere scenda sulla testa o troppo in avanti. Inarcare la schiena.
Quali muscoli allena Smith Machine Overhead Press?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di Smith Machine Overhead Press?
A casa: Dumbbell Shoulder Press. In palestra: Machine Shoulder Press. Con meno carico a livello di spalla: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Smith Machine Overhead Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Face Pull, Machine Chest Press e Cable Shrug.
Che peso usare per Smith Machine Overhead Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.