- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina e tieni la maniglia con una mano, braccio teso e leggermente dietro il corpo.
Primo consiglioTieni il gomito leggermente dietro il busto.
Come si esegue Behind-the-Body Cable Curl
Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina e tieni la maniglia con una mano, braccio teso e leggermente dietro il corpo.
- Porta la maniglia in avanti e in alto, tenendo il gomito indietro.
- Contrai in alto.
- Scendi lentamente fino alla partenza in allungamento.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni il gomito leggermente dietro il busto.
- Stai dritto.
- Senti l’allungamento in basso.
Errori comuni
- Lasciare che il gomito oscilli in avanti.
- Usare troppo peso per arrivare all’allungamento.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Behind-the-Body Cable Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Triceps Pushdown Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Cable Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Lat Pulldown Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Behind-the-Body Cable Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Behind-the-Body Cable Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Triceps Pushdown 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Concentration Curl
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Preacher Curl
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Cable Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Behind-the-Body Cable Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Behind-the-Body Cable Curl?
Preparazione: Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina e tieni la maniglia con una mano, braccio teso e leggermente dietro il corpo. Passaggi: 1. Porta la maniglia in avanti e in alto, tenendo il gomito indietro. 2. Contrai in alto. 3. Scendi lentamente fino alla partenza in allungamento. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni il gomito leggermente dietro il busto. Stai dritto. Senti l’allungamento in basso. Errori comuni: Lasciare che il gomito oscilli in avanti. Usare troppo peso per arrivare all’allungamento.
Quali muscoli allena Behind-the-Body Cable Curl?
Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Behind-the-Body Cable Curl?
A casa: Concentration Curl. In palestra: Preacher Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Behind-the-Body Cable Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Triceps Pushdown, Seated Cable Row e Lat Pulldown.
Che peso usare per Behind-the-Body Cable Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.