- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Siediti su una panca con i piedi larghi. Tieni un manubrio in una mano e appoggia il retro di quel braccio all’interno della coscia.
Primo consiglioTieni la parte alta del braccio appoggiata alla coscia.
Come si esegue Concentration Curl
Preparazione. Siediti su una panca con i piedi larghi. Tieni un manubrio in una mano e appoggia il retro di quel braccio all’interno della coscia.
- Porta il manubrio verso la spalla.
- Contrai in alto.
- Scendi lentamente fino a braccio teso.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta del braccio appoggiata alla coscia.
- Muoviti solo dal gomito.
- Vai lento.
Errori comuni
- Staccare il gomito dalla coscia.
- Ruotare il busto per sollevare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Concentration Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Dumbbell Overhead Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Concentration Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Concentration Curl 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Overhead Extension 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Behind-the-Body Cable Curl
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Curl.
Altre varianti di Dumbbell Curl: Incline Dumbbell Curl e Zottman Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Concentration Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Concentration Curl?
Preparazione: Siediti su una panca con i piedi larghi. Tieni un manubrio in una mano e appoggia il retro di quel braccio all’interno della coscia. Passaggi: 1. Porta il manubrio verso la spalla. 2. Contrai in alto. 3. Scendi lentamente fino a braccio teso. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni la parte alta del braccio appoggiata alla coscia. Muoviti solo dal gomito. Vai lento. Errori comuni: Staccare il gomito dalla coscia. Ruotare il busto per sollevare.
Quali muscoli allena Concentration Curl?
Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Concentration Curl?
In palestra: Behind-the-Body Cable Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Concentration Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Concentration Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.