- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Regola una panca su un’inclinazione moderata e sdraiati con un manubrio per mano, braccia distese verso il basso dietro il busto.
Primo consiglioTieni schiena e testa sulla panca.
Come si esegue Incline Dumbbell Curl
Preparazione. Regola una panca su un’inclinazione moderata e sdraiati con un manubrio per mano, braccia distese verso il basso dietro il busto.
- Porta su i manubri, tenendo ferma la parte alta delle braccia.
- Contrai in alto.
- Scendi lentamente fino al massimo allungamento.
Consigli di esecuzione
- Tieni schiena e testa sulla panca.
- In basso lascia le braccia distese.
- Usa pesi più leggeri che nel curl in piedi.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti.
- Accorciare l’allungamento.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Incline Dumbbell Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Dumbbell Overhead Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Incline Dumbbell Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Incline Dumbbell Curl 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Overhead Extension 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hammer Curl
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Curl.
Altre varianti di Dumbbell Curl: Concentration Curl e Zottman Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Incline Dumbbell Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Incline Dumbbell Curl?
Preparazione: Regola una panca su un’inclinazione moderata e sdraiati con un manubrio per mano, braccia distese verso il basso dietro il busto. Passaggi: 1. Porta su i manubri, tenendo ferma la parte alta delle braccia. 2. Contrai in alto. 3. Scendi lentamente fino al massimo allungamento. Consigli di esecuzione: Tieni schiena e testa sulla panca. In basso lascia le braccia distese. Usa pesi più leggeri che nel curl in piedi. Errori comuni: Portare i gomiti in avanti. Accorciare l’allungamento.
Quali muscoli allena Incline Dumbbell Curl?
Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Incline Dumbbell Curl?
In palestra: Cable Hammer Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Incline Dumbbell Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Incline Dumbbell Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.