- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti.
Primo consiglioTieni i gomiti ai fianchi.
Come si esegue Zottman Curl
Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti.
- Porta su i manubri con i palmi in su.
- In alto ruota i palmi verso il basso.
- Scendi lentamente con i palmi in giù.
- In basso ruota di nuovo i palmi in su.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti ai fianchi.
- Scendi più lentamente di quanto sali.
- Ruota i polsi solo in alto e in basso.
Errori comuni
- Usare un peso troppo pesante da abbassare con i palmi in giù.
- Dondolare con il corpo.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Bicipiti. Il bicipite corre lungo la parte anteriore del braccio. Piega il gomito e ruota il palmo verso l'alto, e aiuta in ogni tirata.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Tricipiti, nello schema «braccia».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Zottman Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Dumbbell Overhead Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Zottman Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Zottman Curl 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Overhead Extension 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Hammer Curl
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Curl.
Altre varianti di Dumbbell Curl: Incline Dumbbell Curl e Concentration Curl.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Zottman Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Zottman Curl?
Preparazione: In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti. Passaggi: 1. Porta su i manubri con i palmi in su. 2. In alto ruota i palmi verso il basso. 3. Scendi lentamente con i palmi in giù. 4. In basso ruota di nuovo i palmi in su. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti ai fianchi. Scendi più lentamente di quanto sali. Ruota i polsi solo in alto e in basso. Errori comuni: Usare un peso troppo pesante da abbassare con i palmi in giù. Dondolare con il corpo.
Quali muscoli allena Zottman Curl?
Lavora soprattutto su bicipiti e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Zottman Curl?
In palestra: Cable Hammer Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Zottman Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Zottman Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.