- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant.
Premier point techniqueGarde les coudes contre les flancs.
Comment réaliser le mouvement Zottman Curl
Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant.
- Monte les haltères, paumes vers le haut.
- En haut, tourne les paumes vers le bas.
- Redescends lentement, paumes vers le bas.
- En bas, retourne les paumes vers le haut.
Points techniques
- Garde les coudes contre les flancs.
- Descends plus lentement que tu ne montes.
- Tourne les poignets seulement en haut et en bas.
Erreurs fréquentes
- Prendre une charge trop lourde pour descendre paumes vers le bas.
- Balancer le corps.
Muscles travaillés
Cible principale : Biceps. Le biceps descend sur l’avant du haut du bras. Il plie le coude et tourne la paume vers le haut, et il participe à chaque tirage.
En passant : Avant-bras.
Son autre côté : Triceps, dans le schéma « bras ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Zottman Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Overhead Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Zottman Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Zottman Curl 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 à 15 répétitions
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hammer Curl
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Dumbbell Curl.
Autres variantes du mouvement Dumbbell Curl : Incline Dumbbell Curl et Concentration Curl.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Zottman Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Zottman Curl ?
Mise en place : Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant. Étapes : 1. Monte les haltères, paumes vers le haut. 2. En haut, tourne les paumes vers le bas. 3. Redescends lentement, paumes vers le bas. 4. En bas, retourne les paumes vers le haut. Points techniques : Garde les coudes contre les flancs. Descends plus lentement que tu ne montes. Tourne les poignets seulement en haut et en bas. Erreurs fréquentes : Prendre une charge trop lourde pour descendre paumes vers le bas. Balancer le corps.
Quels muscles le mouvement Zottman Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (biceps), et sollicite aussi en passant : avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Zottman Curl ?
En salle : Cable Hammer Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Zottman Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row et Pull-Up.
Quelle charge prendre pour le mouvement Zottman Curl ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.