Incline Dumbbell Curl : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Incline Dumbbell Curl

Mise en place. Règle un banc à une inclinaison moyenne et allonge-toi dessus, un haltère dans chaque main, bras pendant droit derrière le buste.

Monte les haltères en gardant les bras immobiles.
Contracte en haut.
Redescends lentement jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

Garde le dos et la tête contre le banc.
Laisse les bras pendre droit en bas.
Prends plus léger qu’au curl debout.

Erreurs fréquentes

Ramener les coudes vers l’avant.
Écourter l’étirement.

Muscles travaillés

Cible principale : Biceps. Le biceps descend sur l’avant du haut du bras. Il plie le coude et tourne la paume vers le haut, et il participe à chaque tirage.

En passant : Avant-bras.

Son autre côté : Triceps, dans le schéma « bras ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Incline Dumbbell Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Dumbbell Overhead Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Incline Dumbbell Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Incline Dumbbell Curl 3 × 8 à 15 répétitions
Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 à 15 répétitions
Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hammer Curl
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Dumbbell Curl.

Autres variantes du mouvement Dumbbell Curl : Concentration Curl et Zottman Curl.

À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Incline Dumbbell Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Incline Dumbbell Curl ?

Mise en place : Règle un banc à une inclinaison moyenne et allonge-toi dessus, un haltère dans chaque main, bras pendant droit derrière le buste. Étapes : 1. Monte les haltères en gardant les bras immobiles. 2. Contracte en haut. 3. Redescends lentement jusqu’à un étirement complet. Points techniques : Garde le dos et la tête contre le banc. Laisse les bras pendre droit en bas. Prends plus léger qu’au curl debout. Erreurs fréquentes : Ramener les coudes vers l’avant. Écourter l’étirement.

Quels muscles le mouvement Incline Dumbbell Curl fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (biceps), et sollicite aussi en passant : avant-bras.

Que faire à la place du mouvement Incline Dumbbell Curl ?

En salle : Cable Hammer Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Incline Dumbbell Curl ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row et Pull-Up.

Quelle charge prendre pour le mouvement Incline Dumbbell Curl ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Incline Dumbbell Curl