- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Pon un banco con una inclinación moderada y túmbate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando estirados por detrás del torso.
Primera claveMantén la espalda y la cabeza en el banco.
Cómo hacer el ejercicio Incline Dumbbell Curl
Preparación. Pon un banco con una inclinación moderada y túmbate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando estirados por detrás del torso.
- Sube las mancuernas con los brazos quietos.
- Aprieta arriba.
- Baja despacio hasta un estiramiento completo.
Claves de técnica
- Mantén la espalda y la cabeza en el banco.
- Deja que los brazos cuelguen estirados abajo.
- Usa menos peso que en el curl de pie.
Errores frecuentes
- Llevar los codos hacia delante.
- Recortar el estiramiento.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Bíceps. El bíceps recorre la parte delantera del brazo. Flexiona el codo y gira la palma hacia arriba, y ayuda en cada tirón.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Tríceps, en el patrón «brazos».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Incline Dumbbell Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dumbbell Overhead Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Arm Dumbbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Incline Dumbbell Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Incline Dumbbell Curl 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 a 15 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Hammer Curl
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Curl.
Otras variantes de Dumbbell Curl: Concentration Curl y Zottman Curl.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Incline Dumbbell Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Incline Dumbbell Curl?
Preparación: Pon un banco con una inclinación moderada y túmbate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando estirados por detrás del torso. Pasos: 1. Sube las mancuernas con los brazos quietos. 2. Aprieta arriba. 3. Baja despacio hasta un estiramiento completo. Claves de técnica: Mantén la espalda y la cabeza en el banco. Deja que los brazos cuelguen estirados abajo. Usa menos peso que en el curl de pie. Errores frecuentes: Llevar los codos hacia delante. Recortar el estiramiento.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Incline Dumbbell Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular bíceps, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Incline Dumbbell Curl?
En el gimnasio: Cable Hammer Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Incline Dumbbell Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row y Pull-Up.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Incline Dumbbell Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.