- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Siéntate en un banco con los pies separados. Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte trasera de ese brazo en la cara interna del muslo.
Primera claveMantén el brazo apoyado en el muslo.
Cómo hacer el ejercicio Concentration Curl
Preparación. Siéntate en un banco con los pies separados. Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte trasera de ese brazo en la cara interna del muslo.
- Sube la mancuerna hacia el hombro.
- Aprieta arriba.
- Baja despacio hasta estirar el brazo.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Mantén el brazo apoyado en el muslo.
- Mueve solo el codo.
- Hazlo despacio.
Errores frecuentes
- Separar el codo del muslo.
- Girar el torso para subir.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Bíceps. El bíceps recorre la parte delantera del brazo. Flexiona el codo y gira la palma hacia arriba, y ayuda en cada tirón.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Tríceps, en el patrón «brazos».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Concentration Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dumbbell Overhead Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Arm Dumbbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Concentration Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Concentration Curl 3 × 10 a 15 reps
- Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 a 15 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Behind-the-Body Cable Curl
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Curl.
Otras variantes de Dumbbell Curl: Incline Dumbbell Curl y Zottman Curl.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Concentration Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Concentration Curl?
Preparación: Siéntate en un banco con los pies separados. Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte trasera de ese brazo en la cara interna del muslo. Pasos: 1. Sube la mancuerna hacia el hombro. 2. Aprieta arriba. 3. Baja despacio hasta estirar el brazo. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Mantén el brazo apoyado en el muslo. Mueve solo el codo. Hazlo despacio. Errores frecuentes: Separar el codo del muslo. Girar el torso para subir.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Concentration Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular bíceps, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Concentration Curl?
En el gimnasio: Behind-the-Body Cable Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Concentration Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Dumbbell Row y Pull-Up.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Concentration Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.