- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Pasa una goma ligera alrededor de los dos pies o por encima del empeine, y túmbate boca arriba o ponte erguido agarrado a un apoyo.
Primera claveMantén el abdomen activado.
Cómo hacer el ejercicio Banded Hip Flexor March
Preparación. Pasa una goma ligera alrededor de los dos pies o por encima del empeine, y túmbate boca arriba o ponte erguido agarrado a un apoyo.
- Sube una rodilla hacia el pecho contra la goma.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el abdomen activado.
- Mantén quieta la otra pierna.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar.
- Usar una goma demasiado dura para controlarla.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Abdominales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Pistol Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Leg Extension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Banded Hip Flexor March se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Banded Hip Flexor March?
Preparación: Pasa una goma ligera alrededor de los dos pies o por encima del empeine, y túmbate boca arriba o ponte erguido agarrado a un apoyo. Pasos: 1. Sube una rodilla hacia el pecho contra la goma. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja con control y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén el abdomen activado. Mantén quieta la otra pierna. Muévete despacio. Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar. Usar una goma demasiado dura para controlarla.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Banded Hip Flexor March?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Banded Hip Flexor March?
En casa: Pistol Squat. En el gimnasio: Leg Extension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.