- MatérielÉlastique
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Passe un élastique léger autour des deux pieds ou sur le dessus des pieds, et allonge-toi sur le dos ou tiens-toi bien droit en te tenant à un support.
Premier point techniqueGarde le ventre gainé.
Comment réaliser le mouvement Banded Hip Flexor March
Mise en place. Passe un élastique léger autour des deux pieds ou sur le dessus des pieds, et allonge-toi sur le dos ou tiens-toi bien droit en te tenant à un support.
- Monte un genou vers la poitrine contre l’élastique.
- Marque une pause en haut.
- Redescends en contrôlant et change de jambe.
Points techniques
- Garde le ventre gainé.
- Garde l’autre jambe immobile.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos.
- Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Abdominaux.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Pistol Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Leg Extension
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Banded Hip Flexor March s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Banded Hip Flexor March ?
Mise en place : Passe un élastique léger autour des deux pieds ou sur le dessus des pieds, et allonge-toi sur le dos ou tiens-toi bien droit en te tenant à un support. Étapes : 1. Monte un genou vers la poitrine contre l’élastique. 2. Marque une pause en haut. 3. Redescends en contrôlant et change de jambe. Points techniques : Garde le ventre gainé. Garde l’autre jambe immobile. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos. Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.
Quels muscles le mouvement Banded Hip Flexor March fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Banded Hip Flexor March ?
À la maison : Pistol Squat. En salle : Leg Extension. Chacun entraîne le même muscle principal.