- MaterialNinguno
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
Ponte de pie, erguido, y levanta las puntas y la parte delantera de los pies del suelo, en equilibrio sobre los talones.
Primera claveMantente erguido.
Cómo hacer el ejercicio Heel Walks
Preparación. Ponte de pie, erguido, y levanta las puntas y la parte delantera de los pies del suelo, en equilibrio sobre los talones.
- Camina hacia delante sobre los talones con pasos cortos.
- Mantén las puntas levantadas todo el rato.
- Sigue durante la distancia o el tiempo marcados.
Claves de técnica
- Mantente erguido.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Da pasos cortos.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia atrás.
- Dejar caer las puntas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tibial anterior. El tibial anterior recorre la parte delantera de la espinilla. Levanta los dedos y la parte delantera del pie, y baja el pie de forma controlada al apoyarlo.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Gemelos, en el patrón «espinilla y pantorrilla».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Heel Walks, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Leg Calf Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «espinilla y pantorrilla», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Heel Walks el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Heel Walks 3 × 30 a 60 s
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Wall Tibialis Raise
Peso corporal
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Heel Walks se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Heel Walks?
Preparación: Ponte de pie, erguido, y levanta las puntas y la parte delantera de los pies del suelo, en equilibrio sobre los talones. Pasos: 1. Camina hacia delante sobre los talones con pasos cortos. 2. Mantén las puntas levantadas todo el rato. 3. Sigue durante la distancia o el tiempo marcados. Claves de técnica: Mantente erguido. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Da pasos cortos. Errores frecuentes: Inclinarte hacia atrás. Dejar caer las puntas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Heel Walks?
Trabaja el grupo muscular tibial anterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Heel Walks?
En casa: Wall Tibialis Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Heel Walks?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Leg Calf Raise, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.