- MaterialOtro
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Siéntate en un banco con una barra de tibial o un peso bien sujeto sobre el empeine, los talones en el suelo o en el borde del banco.
Primera claveMantén los talones en el mismo sitio.
Cómo hacer el ejercicio Weighted Tibialis Bar Raise
Preparación. Siéntate en un banco con una barra de tibial o un peso bien sujeto sobre el empeine, los talones en el suelo o en el borde del banco.
- Sube las puntas de los pies y el peso hacia las espinillas.
- Haz una pausa arriba.
- Baja despacio hasta notar el estiramiento.
Claves de técnica
- Mantén los talones en el mismo sitio.
- Empieza con poco peso.
- Usa todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Dejar que el peso resbale.
- Subir el peso de un tirón.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tibial anterior. El tibial anterior recorre la parte delantera de la espinilla. Levanta los dedos y la parte delantera del pie, y baja el pie de forma controlada al apoyarlo.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Gemelos, en el patrón «espinilla y pantorrilla».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Weighted Tibialis Bar Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Calf Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «espinilla y pantorrilla», así que los dos se pueden alternar.
- Back Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Romanian Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Weighted Tibialis Bar Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Weighted Tibialis Bar Raise 3 × 8 a 20 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Back Squat 3 × 3 a 12 reps
- Romanian Deadlift 3 × 6 a 12 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Wall Tibialis Raise
Peso corporal
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo) y Tibialis Raise (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Weighted Tibialis Bar Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Weighted Tibialis Bar Raise?
Preparación: Siéntate en un banco con una barra de tibial o un peso bien sujeto sobre el empeine, los talones en el suelo o en el borde del banco. Pasos: 1. Sube las puntas de los pies y el peso hacia las espinillas. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja despacio hasta notar el estiramiento. Claves de técnica: Mantén los talones en el mismo sitio. Empieza con poco peso. Usa todo el recorrido. Errores frecuentes: Dejar que el peso resbale. Subir el peso de un tirón.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Weighted Tibialis Bar Raise?
Trabaja el grupo muscular tibial anterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Weighted Tibialis Bar Raise?
En casa: Wall Tibialis Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Weighted Tibialis Bar Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Calf Raise, Back Squat y Romanian Deadlift.