- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen3 bis 10 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
Stell dich mit kurzem Abstand vor eine stabile Box, die Füße etwa hüftbreit.
Erster HinweisLande leise mit gebeugten Knien.
So machst du die Übung Box Jump
Ausgangsposition. Stell dich mit kurzem Abstand vor eine stabile Box, die Füße etwa hüftbreit.
- Geh schnell in eine Viertelkniebeuge und schwing die Arme nach hinten.
- Spring hoch, schwing die Arme nach vorne und lande weich mit beiden Füßen auf der Box.
- Richte dich auf der Box ganz auf.
- Steig herunter, statt herunterzuspringen.
Technik-Hinweise
- Lande leise mit gebeugten Knien.
- Lande mit den Knien über den Zehen.
- Wähl eine Box, die du locker schaffst.
Häufige Fehler
- Eine so hohe Box, dass du in einer tiefen Hocke landest.
- Von der Box herunterspringen.
Achte darauf. Nimm eine stabile Box, steig zwischen den Wiederholungen herunter und beende den Satz, sobald die Sprünge zu kurz werden.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Box Jump abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Nordic Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Monster Walk Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Abduktoren.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Box Jump, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Box Jump 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Step-Up
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter) und Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Box Jump Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Box Jump aus?
Ausgangsposition: Stell dich mit kurzem Abstand vor eine stabile Box, die Füße etwa hüftbreit. Schritte: 1. Geh schnell in eine Viertelkniebeuge und schwing die Arme nach hinten. 2. Spring hoch, schwing die Arme nach vorne und lande weich mit beiden Füßen auf der Box. 3. Richte dich auf der Box ganz auf. 4. Steig herunter, statt herunterzuspringen. Technik-Hinweise: Lande leise mit gebeugten Knien. Lande mit den Knien über den Zehen. Wähl eine Box, die du locker schaffst. Häufige Fehler: Eine so hohe Box, dass du in einer tiefen Hocke landest. Von der Box herunterspringen. Achte darauf: Nimm eine stabile Box, steig zwischen den Wiederholungen herunter und beende den Satz, sobald die Sprünge zu kurz werden.
Welche Muskeln trainiert die Übung Box Jump?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Was kann ich statt der Übung Box Jump machen?
Zu Hause: Step-Up. Im Studio: Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Box Jump kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Nordic Curl, Cossack Squat und Monster Walk.