- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 3 a 10 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Mettiti di fronte a un box robusto, a breve distanza, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
Primo consiglioAtterra silenzioso con le ginocchia piegate.
Come si esegue Box Jump
Preparazione. Mettiti di fronte a un box robusto, a breve distanza, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Scendi rapidamente in un quarto di squat e porta le braccia indietro.
- Salta portando le braccia in avanti e atterra morbido sul box con entrambi i piedi.
- Raddrizzati bene sul box.
- Scendi con un passo invece di saltare giù.
Consigli di esecuzione
- Atterra silenzioso con le ginocchia piegate.
- Atterra con le ginocchia sopra le punte dei piedi.
- Scegli un box che superi con facilità.
Errori comuni
- Usare un box così alto da atterrare in uno squat profondo.
- Saltare giù dal box.
Attenzione. Usa un box stabile, scendi con un passo tra una ripetizione e l'altra e interrompi la serie quando i salti iniziano a non arrivare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Polpacci.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Box Jump, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Nordic Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Monster Walk Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Box Jump per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Box Jump 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Nordic Curl 3 × da 3 a 10 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Step-Up
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Hack Squat
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Box Jump si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Box Jump?
Preparazione: Mettiti di fronte a un box robusto, a breve distanza, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Passaggi: 1. Scendi rapidamente in un quarto di squat e porta le braccia indietro. 2. Salta portando le braccia in avanti e atterra morbido sul box con entrambi i piedi. 3. Raddrizzati bene sul box. 4. Scendi con un passo invece di saltare giù. Consigli di esecuzione: Atterra silenzioso con le ginocchia piegate. Atterra con le ginocchia sopra le punte dei piedi. Scegli un box che superi con facilità. Errori comuni: Usare un box così alto da atterrare in uno squat profondo. Saltare giù dal box. Attenzione: Usa un box stabile, scendi con un passo tra una ripetizione e l'altra e interrompi la serie quando i salti iniziano a non arrivare.
Quali muscoli allena Box Jump?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e polpacci.
Cosa posso fare al posto di Box Jump?
A casa: Step-Up. In palestra: Hack Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Box Jump?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Nordic Curl, Cossack Squat e Monster Walk.