- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireGenou
Place-toi face à une box solide, à une petite distance, les pieds à peu près à largeur de hanches.
Premier point techniqueAtterris sans bruit, genoux fléchis.
Comment réaliser le mouvement Box Jump
Mise en place. Place-toi face à une box solide, à une petite distance, les pieds à peu près à largeur de hanches.
- Fléchis vite en quart de squat et lance les bras en arrière.
- Saute en lançant les bras vers l’avant et atterris en douceur sur la box avec les deux pieds.
- Redresse-toi bien sur la box.
- Redescends en marchant au lieu de sauter.
Points techniques
- Atterris sans bruit, genoux fléchis.
- Atterris les genoux au-dessus des orteils.
- Choisis une box que tu franchis facilement.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une box si haute que tu atterris en squat profond.
- Redescendre de la box en sautant.
Attention. Utilise une box stable, redescends en marchant entre les répétitions et arrête la série quand tes sauts commencent à être trop courts.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Mollets.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Box Jump, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Box Jump, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Box Jump 3 × 3 à 10 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Step-Up
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Hack Squat
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
À faire avant : Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger) et Ankle Mobilisation (amplitude de cheville).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Box Jump s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Box Jump ?
Mise en place : Place-toi face à une box solide, à une petite distance, les pieds à peu près à largeur de hanches. Étapes : 1. Fléchis vite en quart de squat et lance les bras en arrière. 2. Saute en lançant les bras vers l’avant et atterris en douceur sur la box avec les deux pieds. 3. Redresse-toi bien sur la box. 4. Redescends en marchant au lieu de sauter. Points techniques : Atterris sans bruit, genoux fléchis. Atterris les genoux au-dessus des orteils. Choisis une box que tu franchis facilement. Erreurs fréquentes : Utiliser une box si haute que tu atterris en squat profond. Redescendre de la box en sautant. Attention : Utilise une box stable, redescends en marchant entre les répétitions et arrête la série quand tes sauts commencent à être trop courts.
Quels muscles le mouvement Box Jump fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et mollets.
Que faire à la place du mouvement Box Jump ?
À la maison : Step-Up. En salle : Hack Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Box Jump ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Nordic Curl, Cossack Squat et Monster Walk.