- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones3 a 10 repeticiones
- Carga articularRodilla
Ponte de frente a un cajón firme, a poca distancia, con los pies más o menos a la anchura de la cadera.
Primera claveAterriza en silencio con las rodillas flexionadas.
Cómo hacer el ejercicio Box Jump
Preparación. Ponte de frente a un cajón firme, a poca distancia, con los pies más o menos a la anchura de la cadera.
- Baja rápido a un cuarto de sentadilla y lleva los brazos atrás.
- Salta llevando los brazos hacia delante y aterriza suavemente sobre el cajón con los dos pies.
- Ponte erguido sobre el cajón.
- Baja andando, no saltando.
Claves de técnica
- Aterriza en silencio con las rodillas flexionadas.
- Aterriza con las rodillas sobre las puntas de los pies.
- Elige un cajón que superes con facilidad.
Errores frecuentes
- Usar un cajón tan alto que aterrizas en sentadilla profunda.
- Bajar del cajón saltando.
Ten cuidado. Usa un cajón estable, baja andando entre repeticiones y termina la serie cuando los saltos empiecen a quedarse cortos.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Gemelos.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Box Jump, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular abductores.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Box Jump el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Box Jump 3 × 3 a 10 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Step-Up
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hack Squat
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero) y Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Box Jump se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Box Jump?
Preparación: Ponte de frente a un cajón firme, a poca distancia, con los pies más o menos a la anchura de la cadera. Pasos: 1. Baja rápido a un cuarto de sentadilla y lleva los brazos atrás. 2. Salta llevando los brazos hacia delante y aterriza suavemente sobre el cajón con los dos pies. 3. Ponte erguido sobre el cajón. 4. Baja andando, no saltando. Claves de técnica: Aterriza en silencio con las rodillas flexionadas. Aterriza con las rodillas sobre las puntas de los pies. Elige un cajón que superes con facilidad. Errores frecuentes: Usar un cajón tan alto que aterrizas en sentadilla profunda. Bajar del cajón saltando. Ten cuidado: Usa un cajón estable, baja andando entre repeticiones y termina la serie cuando los saltos empiecen a quedarse cortos.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Box Jump?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y gemelos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Box Jump?
En casa: Step-Up. En el gimnasio: Hack Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Box Jump?
En el mismo entrenamiento combina bien con Nordic Curl, Cossack Squat y Monster Walk.