Farmer’s Carry: Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Farmer’s Carry

Ausgangsposition. Steh zwischen zwei schweren Kurzhanteln, geh mit geradem Rücken in die Hocke und greif mit jeder Hand eine.

Steh aufrecht auf, die Kurzhanteln seitlich am Körper.
Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten vorwärts.
Stell die Kurzhanteln am Ende der Strecke oder Zeit in der Hocke ab.

Technik-Hinweise

Steh aufrecht, die Schultern zurück.
Greif fest zu.
Geh gleichmäßig, ohne zu hetzen.

Häufige Fehler

Sich nach vorn oder zur Seite neigen.
Sich mit rundem Rücken bücken, um die Gewichte abzustellen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Unterarme. Im Unterarm liegen die Muskeln, die das Handgelenk beugen und strecken und die Hand schließen. Griffkraft ist Unterarmarbeit: Tragen, Hängen und schweres Ziehen trainieren sie alle.

Mitbeteiligt: Trapez, Bauch und Gesäß.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Farmer’s Carry abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Farmer’s Carry, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Farmer’s Carry 3 × 30 bis 60 Sek.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Der Katalog hat keine andere Übung für die Muskelgruppe Unterarme mit anderer Ausrüstung.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Suitcase Carry (Koffertragen), Front-Rack Carry und Overhead Carry.

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Dead Bug (Rumpfspannung).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Farmer’s Carry Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Farmer’s Carry aus?

Ausgangsposition: Steh zwischen zwei schweren Kurzhanteln, geh mit geradem Rücken in die Hocke und greif mit jeder Hand eine. Schritte: 1. Steh aufrecht auf, die Kurzhanteln seitlich am Körper. 2. Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten vorwärts. 3. Stell die Kurzhanteln am Ende der Strecke oder Zeit in der Hocke ab. Technik-Hinweise: Steh aufrecht, die Schultern zurück. Greif fest zu. Geh gleichmäßig, ohne zu hetzen. Häufige Fehler: Sich nach vorn oder zur Seite neigen. Sich mit rundem Rücken bücken, um die Gewichte abzustellen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Farmer’s Carry?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterarme; mitbeteiligt: Trapez, Bauch und Gesäß.

Womit sollte ich die Übung Farmer’s Carry kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) und Pull-Up (Klimmzug).

Farmer’s Carry