- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterTragen
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
So machst du die Übung Suitcase Carry (Koffertragen)
Ausgangsposition. Geh mit geradem Rücken in die Hocke und nimm eine schwere Kurzhantel in eine Hand.
- Richte dich auf, die Kurzhantel an der Seite.
- Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts, ohne dich zu neigen.
- Setz sie in der Hocke ab, dann wechsle die Hand.
Technik-Hinweise
- Bleib aufrecht.
- Die Schultern bleiben auf gleicher Höhe.
- Greif fest zu.
Häufige Fehler
- Sich zum Gewicht hin oder davon weg neigen.
- Die Schritte hetzen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Schräger Bauch. Die schrägen Bauchmuskeln umschließen die Seiten der Taille. Sie drehen und neigen den Rumpf und halten gegen Drehen und Neigen dagegen, also die Rotationsarbeit, die die meisten Trainingspläne im Studio auslassen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Suitcase Carry (Koffertragen) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Bauch.
- Jefferson Curl Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Unterer Rücken.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Suitcase Carry (Koffertragen), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Suitcase Carry (Koffertragen) 3 × 30 bis 60 Sek.
- Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Jefferson Curl 3 × 5 bis 10 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Russian Twist
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Farmer’s Carry.
Weitere Varianten der Übung Farmer’s Carry: Front-Rack Carry und Overhead Carry.
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung), Side Plank (Seitstütz) (Gleiche Bewegung, leichter) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Suitcase Carry (Koffertragen) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Suitcase Carry (Koffertragen) aus?
Ausgangsposition: Geh mit geradem Rücken in die Hocke und nimm eine schwere Kurzhantel in eine Hand. Schritte: 1. Richte dich auf, die Kurzhantel an der Seite. 2. Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts, ohne dich zu neigen. 3. Setz sie in der Hocke ab, dann wechsle die Hand. Technik-Hinweise: Bleib aufrecht. Die Schultern bleiben auf gleicher Höhe. Greif fest zu. Häufige Fehler: Sich zum Gewicht hin oder davon weg neigen. Die Schritte hetzen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Suitcase Carry (Koffertragen)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Schräger Bauch; mitbeteiligt: Unterarme und Trapez.
Was kann ich statt der Übung Suitcase Carry (Koffertragen) machen?
Zu Hause: Russian Twist. Im Studio: Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Suitcase Carry (Koffertragen) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) und Jefferson Curl.