- AusrüstungKettlebell
- BewegungsmusterTragen
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungHandgelenk
Bring eine oder zwei Kettlebells per Clean in die Front-Rack-Position, die Griffe an der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen.
Erster HinweisDie Ellbogen bleiben eng am Körper.
So machst du die Übung Front-Rack Carry
Ausgangsposition. Bring eine oder zwei Kettlebells per Clean in die Front-Rack-Position, die Griffe an der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen.
- Steh aufrecht und spann an.
- Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts.
- Senk die Kettlebells am Ende kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
- Die Rippen bleiben unten.
- Atme hinter der Spannung weiter.
Häufige Fehler
- Nach hinten lehnen.
- Die Kettlebells von den Unterarmen rutschen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Trapez und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Front-Rack Carry abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Jefferson Curl Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Front-Rack Carry, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Front-Rack Carry 3 × 30 bis 60 Sek.
- Jefferson Curl 3 × 5 bis 10 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Plank Shoulder Tap
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Handgelenk)
Medicine Ball Slam
Die Übung Front-Rack Carry belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Handgelenk); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Farmer’s Carry.
Weitere Varianten der Übung Farmer’s Carry: Suitcase Carry (Koffertragen) und Overhead Carry.
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Front-Rack Carry Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Front-Rack Carry aus?
Ausgangsposition: Bring eine oder zwei Kettlebells per Clean in die Front-Rack-Position, die Griffe an der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen. Schritte: 1. Steh aufrecht und spann an. 2. Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts. 3. Senk die Kettlebells am Ende kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Die Ellbogen bleiben eng am Körper. Die Rippen bleiben unten. Atme hinter der Spannung weiter. Häufige Fehler: Nach hinten lehnen. Die Kettlebells von den Unterarmen rutschen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Front-Rack Carry?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Trapez und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Front-Rack Carry machen?
Zu Hause: Plank Shoulder Tap. Im Studio: Cable Crunch (Crunch am Kabelzug). Mit weniger Last (Handgelenk): Medicine Ball Slam. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Front-Rack Carry kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Jefferson Curl und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).