- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterTragen
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungSchulter
- Eine Seite nach der anderen
Drück eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf und streck den Arm durch, der Bizeps nah am Ohr.
Erster HinweisHalte den Arm durchgestreckt und senkrecht.
So machst du die Übung Overhead Carry
Ausgangsposition. Drück eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf und streck den Arm durch, der Bizeps nah am Ohr.
- Spann den Bauch an und steh aufrecht.
- Geh mit gleichmäßigen, normalen Schritten vorwärts.
- Senke das Gewicht am Ende der Strecke oder Zeit kontrolliert ab.
- Wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Arm durchgestreckt und senkrecht.
- Halte die Rippen unten.
- Geh, ohne dich zu neigen.
Häufige Fehler
- Den Arm nach vorn wandern lassen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
Mitbeteiligt: Seitliche Schulter, Trapez und Bauch.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Overhead Carry abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Trizeps.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Overhead Carry, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Overhead Carry 3 × 30 bis 60 Sek.
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) 3 × 5 bis 25 Wdh.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pike Push-Up
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Landmine Press
Die Übung Overhead Carry belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Farmer’s Carry.
Weitere Varianten der Übung Farmer’s Carry: Suitcase Carry (Koffertragen) und Front-Rack Carry.
Vorher machen: Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Dead Bug (Rumpfspannung) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Overhead Carry Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Overhead Carry aus?
Ausgangsposition: Drück eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf und streck den Arm durch, der Bizeps nah am Ohr. Schritte: 1. Spann den Bauch an und steh aufrecht. 2. Geh mit gleichmäßigen, normalen Schritten vorwärts. 3. Senke das Gewicht am Ende der Strecke oder Zeit kontrolliert ab. 4. Wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Halte den Arm durchgestreckt und senkrecht. Halte die Rippen unten. Geh, ohne dich zu neigen. Häufige Fehler: Den Arm nach vorn wandern lassen. Ins Hohlkreuz gehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Overhead Carry?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Vordere Schulter; mitbeteiligt: Seitliche Schulter, Trapez und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Overhead Carry machen?
Zu Hause: Pike Push-Up. Im Studio: Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine). Mit weniger Last (Schulter): Landmine Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Overhead Carry kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken), Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).