- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioTrasporto
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareSpalla
- Un lato alla volta
Spingi un manubrio sopra la testa con una mano e blocca il braccio teso, bicipite vicino all’orecchio.
Primo consiglioTieni il braccio bloccato e verticale.
Come si esegue Overhead Carry
Preparazione. Spingi un manubrio sopra la testa con una mano e blocca il braccio teso, bicipite vicino all’orecchio.
- Contrai l’addome e stai ben dritto.
- Cammina in avanti con passi regolari e normali.
- Alla fine della distanza o del tempo, abbassa il peso con controllo.
- Cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il braccio bloccato e verticale.
- Tieni le costole basse.
- Cammina senza inclinarti.
Errori comuni
- Lasciare che il braccio scivoli in avanti.
- Inarcare la zona lombare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale, Trapezi e Addominali.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Overhead Carry, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Rear Delt Fly Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Dumbbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Diamond Push-Up Stessa sessione di spinta: lavora su tricipiti.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Overhead Carry per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Overhead Carry 3 × da 30 a 60 s
- Rear Delt Fly 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Bench Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Diamond Push-Up 3 × da 5 a 25 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pike Push-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Meno carico: spalla
Landmine Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Overhead Carry carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Farmer’s Carry.
Altre varianti di Farmer’s Carry: Suitcase Carry e Front-Rack Carry.
Da fare prima: Wall Slide (scapole), Dead Bug (attivazione del core) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Overhead Carry si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Overhead Carry?
Preparazione: Spingi un manubrio sopra la testa con una mano e blocca il braccio teso, bicipite vicino all’orecchio. Passaggi: 1. Contrai l’addome e stai ben dritto. 2. Cammina in avanti con passi regolari e normali. 3. Alla fine della distanza o del tempo, abbassa il peso con controllo. 4. Cambia lato. Consigli di esecuzione: Tieni il braccio bloccato e verticale. Tieni le costole basse. Cammina senza inclinarti. Errori comuni: Lasciare che il braccio scivoli in avanti. Inarcare la zona lombare.
Quali muscoli allena Overhead Carry?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale, trapezi e addominali.
Cosa posso fare al posto di Overhead Carry?
A casa: Pike Push-Up. In palestra: Machine Shoulder Press. Con meno carico a livello di spalla: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Overhead Carry?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press, Diamond Push-Up e Dumbbell Shrug.