- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioTrasporto
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Come si esegue Suitcase Carry
Preparazione. Accovacciati con la schiena piatta e prendi un manubrio pesante con una mano.
- Alzati dritto con il manubrio al fianco.
- Cammina in avanti a passi regolari senza inclinarti.
- Appoggialo accovacciandoti, poi cambia mano.
Consigli di esecuzione
- Resta dritto.
- Tieni le spalle allo stesso livello.
- Stringi forte la presa.
Errori comuni
- Inclinarsi verso il peso o dal lato opposto.
- Camminare di fretta.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Di passaggio: Avambracci e Trapezi.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Suitcase Carry, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Ab Wheel Rollout Stessa sessione di core: lavora su addominali.
- Jefferson Curl Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Suitcase Carry per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Suitcase Carry 3 × da 30 a 60 s
- Ab Wheel Rollout 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Jefferson Curl 3 × da 5 a 10 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Russian Twist
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Woodchop
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Farmer’s Carry.
Altre varianti di Farmer’s Carry: Front-Rack Carry e Overhead Carry.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core), Side Plank (stesso movimento, più leggero) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Suitcase Carry si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Suitcase Carry?
Preparazione: Accovacciati con la schiena piatta e prendi un manubrio pesante con una mano. Passaggi: 1. Alzati dritto con il manubrio al fianco. 2. Cammina in avanti a passi regolari senza inclinarti. 3. Appoggialo accovacciandoti, poi cambia mano. Consigli di esecuzione: Resta dritto. Tieni le spalle allo stesso livello. Stringi forte la presa. Errori comuni: Inclinarsi verso il peso o dal lato opposto. Camminare di fretta.
Quali muscoli allena Suitcase Carry?
Lavora soprattutto su obliqui e, di passaggio, anche su avambracci e trapezi.
Cosa posso fare al posto di Suitcase Carry?
A casa: Russian Twist. In palestra: Cable Woodchop. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Suitcase Carry?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Ab Wheel Rollout e Jefferson Curl.